Možná jste se již dobře pustili do tréninku, nebo možná čekáte na začátek nového týdne? Ať už se nacházíte kdekoli, nemusíte čekat na motivaci, abyste začali. "Nemysli, prostě jednej," je jedno z citátů, kterým skutečně žiji. Pokud stále nejste přesvědčeni tímto citátem, můžete si přečíst více o tom, jak se můžete dostat do tréninku.
Vyvinuli jsme program silového tréninku pro vás, kteří se chtějí pustit do tréninku. Jako začátečník dosáhnete rychlejších výsledků. Na začátku chceme zdůraznit, že tento program je pro ty, kteří chtějí být silnější. Potřebné vybavení je; gumička, postel/lavice, schody a láhve s vodou. Klidně si používejte tréninkový deník, abyste sledovali svůj pokrok.
Skok na:
- Jak rozumět tréninkovému programu
- Cvičení pro zadeček a stehna podrobně
- Silové cvičení na ruce
- Tréninkové oblečení pro silový trénink
- Výhody silového tréninku
- Jak vytvořit vlastní tréninkový program
Jak rozumět tréninkovému programu
-
Opakování Počet opakování, které provedete dané cvičení
-
Sady Počet kol, kdy opakujete
-
Odpočinek Známý jako pauza, kterou máte mezi jednotlivými sadami
Příklad: 3 x 10 znamená tři kola po deseti opakováních. Pokud se objeví symbol +, znamená to deset opakování na každou ruku (pravá x10, levá x10).
Tréninkový program
Nejlepší silová cvičení pro zadeček a stehna
- Hip thrust 3x 8
- Squat 4x 5
- Bulharský split squat 3x 6
- Jednonožní rumunský deadlift 3x 8
Nejlepší silová cvičení pro ruce
- Military press 3x 6
- Sedící biceps curl 3x 8
- Stojací rowing (miniband) 3x 10+10
- Sedící rowing (miniband) 3x 8
Po každé sadě děláme dvě minuty pauzu.
Cvičení pro zadeček a stehna podrobně
Hip thrust 3x 8
Zde trénujete zadeček, dolní část zad a zadní stranu stehen. Vaše výchozí pozice je ležet na zádech na posteli nebo lavici s pokrčenými koleny a lahví s vodou spočívající na bocích. Nezapomeňte si stahovat břišní svaly. Provádíte pohyb tím, že zvednete boky do vzduchu, poté je spustíte zpět k podlaze.
Squat 4x 5
Tady trénujete zadeček a stehna. Vaše výchozí pozice je stát vzpřímeně s nohama od sebe a směřujícími ven. Provádíte pohyb ohybem boků a kolen. Záda by měla být během cvičení rovná a paty na zemi. Poté se vraťte do výchozí pozice. Nezapomeňte, že kolena by neměla klouzat dovnitř.
Bulharský split squat 3x 6
Toto je cvičení, které má někteří lidé rádi a jiní nenávidí. Zde trénujete hýžďové svaly, zadní stranu stehen a přední stranu stehen. Vaše výchozí pozice je mít jednu nohu na posteli nebo lavici a druhou nohu na zemi s dostatečným odstupem. Provádíte pohyb tím, že snižujete boky směrem k podlaze tak, aby se zadní koleno dostalo blízko k podlaze, než se vrátíte do výchozí pozice.
Jednonožní rumunský deadlift 3x 8
Zde trénujete hýžďové svaly a hamstringy (zadní strana stehen). Vaše výchozí pozice je stát na jedné noze. Provádíte pohyb ohýbáním jedné nohy a zvedáním ji za sebe při ohýbání v bocích. Snižte horní část těla k podlaze, zatímco zadní noha se drží. Poté se vraťte do výchozí pozice.
Silové cvičení na ruce
Military press 3x 6
Zde trénujete ramena a tricepsy. Vaše výchozí pozice je stát se vzpřímeným postojem a přirozeným prohnutím zad. Provádíte pohyb zvedáním lahví nahoru v přímém pohybu, dokud nejsou lokty plně protaženy nad hlavou. Poté láhve spusťte zpět do výchozí pozice. Nezapomeňte si mírně zaklonit hlavu, když láhev přechází.
Sedící biceps curl 3x 8
Zde trénujete biceps. Vaše výchozí pozice je opřít se v křesle s lahví v každé ruce. Držte je u těla s dlaněmi směřujícími k tělu, palce směřující dopředu. Provádíte pohyb zvedáním lahví k ramenům, než je vrátíte zpět do výchozí pozice.
Stojící rowing (miniband) 3x 10+10
Zde trénujete záda, zadní část ramen a ruce. Vaše výchozí pozice je postavit jednu nohu na gumu. Chyťte gumu, která je připevněna k noze. S mírným ohnutím kolen, dobře napjatými zády a s boky tlačícími dozadu tak, aby se horní část těla dostala vpřed. Provádíte cvičení tažením gumy směrem k sobě a stlačením lopatek k sobě.
Sedící rowing (miniband) 3x 8
Zde trénujete především dolní část zad. Vaše výchozí pozice je sedět na podlaze s nohama rovně, patami na podlaze a gumou pod nohama. Držte gumu napnutou s rovnými pažemi a rovnými zády. Provádíte pohyb táhnutím gumy směrem k břichu, než ji kontrolovaně vrátíte do výchozí pozice. Nezapomeňte, že paže by měly být blízko těla a záda by měla být rovná.
Všechna cvičení mohou být provedena buď jednodušeji, nebo složitěji.
Tréninkové oblečení pro silový trénink
Koupě tréninkového oblečení může být vlastně jednou z nejvíc motivujících věcí, které děláte. V dny, kdy se tréninkům moc nechce, se často najdu v šatníku a hledám barevné nebo základní tréninkové oblečení, které mě připraví na režim beast-mode. Často je dobré vědět, jaké aktivity hodláte vykonávat, v souladu s požadavky na oblečení.
Pokud následujete tento příspěvek, pravděpodobně budete potřebovat squaty-proof a hold-in legíny, které se nebudou sklouzávat dolů během cvičení na dolní části těla. Zde je několik legín, které jsou skvělé pro silový trénink.
Chcete-li se podívat na více výběrů legín, prozkoumejte naši průvodce tréninkovými legínami.
Pokud jde o výběr sportovní podprsenky, není nutné se během silového tréninku zaměřovat na to, že tréninková podprsenka by měla mít vysokou podporu. Při silovém tréninku nejste v neustálém pohybu, s skákáním nebo během. Měli byste si naopak vybrat tréninkovou podprsenku, která má střední podporu.
Přečtěte si více o tréninkové podprsenky podle podpory.
Výběr tréninkového topu je však obtížnějším rozhodnutím, protože hodně z toho závisí na tom, co máte rádi. Ať už se cítíte pohodlně v cropped, dlouhém rukávu, tank-topu nebo tričku, máme široký výběr.
Přečtěte si více o našem průvodci tréninkovými topyPřečtěte si více o našem průvodci tréninkovými topy
Pokud máte zájem o více tréninku, podívejte se na zmíněné příspěvky.
Výhody silového tréninku
Silový trénink není pouze pozitivní pro růst svalů nebo zvýšení síly těla. Existuje řada pozitivních výhod, které z toho také vyplývají. Několik příkladů zahrnuje: lepší držení těla, lepší odolnost proti zraněním a snížení rizika osteoporózy. Kromě toho jsou méně náchylní k bolestem svalů a máte vyšší spalování.
Jak vytvořit vlastní tréninkový program
Není vždy nutné objednat si hodiny s osobním trenérem nebo najít kouče, abyste si vytvořili přizpůsobený tréninkový program. Vytvořit program vlastně není těžké, ale zpravidla to zabere nějaký čas a na začátku je to náročné z hlediska pokroku a cílů, které chcete dosáhnout. Zde je několik jednoduchých tipů, jak co nejlépe vyvinout tréninkový program.
- Cíl: Jaký je váš cíl? Chcete se zlepšit v běhu, jaký je cíl v délce, chcete být silnější nebo získat více svalové hmoty? Nezapomeňte, že čím přesněji dokážete vyjádřit svůj cíl, tím lépe se vám povede natréninkovém programu.
- Dostupný čas: Kolik času máte k dispozici během týdne? Nezapomeňte být realistický, nepište si pět dnů, pokud budete trénovat pouze dva až tři dny v týdnu.
- Jednoduchost: Mnoho lidí má tendenci přemýšlet o složitém počtu sad, opakování, cvičení atd. "Méně je více". 4-5 cvičení během jednoho tréninkového sezení je lepší než 10-12 cvičení.
- Vyberte cvičení: Proveďte výzkum. Sledujte různé trenéry na Instagramu, zjistěte, jaká cvičení se opakují a mít základní cvičení pokrývající základy (deadlift, squat, bench press, pull down atd.).
- Počet opakování a sad: Pro svalový růst zvyšujeme počet opakování s menším počtem sad, např. 3* 12. Pro zvýšení síly snižujeme počet opakování a zvyšujeme počet sad, např. 5*5. Pro co nejlepší efekt doporučujeme vždy se pohybovat 2-3 opakování pod maximálním zátěží. To znamená, že pokud zvedáte 50 kg v deadliftu 5*5, měli byste zvládnout zdvihnout prut 7krát, pokud to nezvládáte, musíte snížit váhu.
- Pokrok: Dejte svému tréninkovému programu čas, než případně vyměníte cvičení. Měsíčně zkontrolujte svůj pokrok, zda jste byli schopni zvednout více na konci měsíce než na začátku? Všechny změny vyžadují čas, změny nenastanou přes noc, a proto je důležité být realistický a nesetkávat se s příliš vysokými očekáváními.
- Pokrok a záznam: Vždy měřte vše, co děláte. Kontinuálně sledujte pokrok, ne nutně každý den nebo každý týden, ale dostatečně pravidelně, abyste viděli, že vaše úsilí přináší efekt. Zaznamenávejte, co jste zvedli v různých měsících. Můžete například zkontrolovat své maximální zvedání čtyřikrát ročně. Abyste získali představu.
Proteinový prášek, Pre-workout a Kreatin
Dalším tipem pro začátečníky je využít proteinový prášek, kreatin a pre-workout! To může pomoci vidět výsledky rychleji, což podpoří vaši motivaci ještě více.
Chcete-li se dozvědět více o doplňcích stravy pro trénink? Zkontrolujte některé z těchto článků: