Spánek a trénink
Spánek je velmi důležitý pro to, aby tělo i mysl fungovaly optimálně. Mnoho lidí si uvědomuje, že spánek je důležitý jak pro zdraví, tak pro kvalitu života a výkon. Jinými slovy; když spíte dobře, podáváte lepší výkon. Účinky nedostatku spánku si obvykle uvědomíte velmi dobře, a přesto je mnoho těch, kteří spánek podceňují.
Podívejte se na techniky uvolnění, které zlepšují spánek snížením stresu.
I když má spánek vliv na výkonnost při tréninku, bohužel neexistují žádné zkratky k dobré fyzické kondici. Zdravé a dobře trénované tělo je výsledkem:
- Fyzické aktivity a tréninku
- Zdravé stravy
- Dostatečného spánku
Podívejte se na cvičení, která mohou zlepšit spánek zde!
Kolik spánku potřebujeme?
Dostatek spánku je důležitý pro zdraví, jak fyzické, tak mentální. Obecně platí, že dospělí ve věku od 18 do 65 let spí v průměru mezi 7 a 9 hodinami každou noc. Existují však určité individuální rozdíly týkající se potřeb spánku. Délka spánku má vliv na to, jak si vedeme v každodenním životě, a spánek má také velký vliv na paměť a myšlení. Nedostatek spánku snižuje výkon. Podívejte se na tipy pro lepší spánek!
Během období s intenzivním tréninkem, nebo když musí být výkon na vrcholu, je zásadní soustředit se na dostatek spánku.
Jaký vliv má spánek na trénink?
Trénink je dobrý jak pro tělo, tak pro mysl, a mnoho lidí považuje dobrou tréninkovou seanci za zvedající náladu, snižující stres a činící nás svěžejšími. Dobrý spánkový režim je nesmírně důležitý pro tréninkové výsledky. Během spánku se zvyšuje produkce testosteronu a růstových hormonů, které přispívají k budování svalů a regeneraci. Naopak, pokud nemáte dostatek spánku, zvýší se produkce kortizolu. To je primární stresový hormon těla a ten začne postupně rozkládat svaly. Mnoho lidí si možná myslí, že odpočinek je dostatečný, ale ve skutečnosti se většina klíčových procesů odehrává pouze během hlubokého spánku.
Dlouhodobý nedostatek spánku může mít velmi negativní účinky na trénink a výkon. Mezi jinými, nedostatek spánku vede k většímu množství tuku a menší svalové hmoty, nižším hladinám testosteronu a sníženému klidovému metabolismu. Stejně jako spánek ovlivňuje účinnost tréninku, může také trénink ovlivnit kvalitu spánku. Dlouhodobá fyzická aktivita je dobrá pro kvalitu spánku, ale špatný spánek povede k menší fyzické aktivitě. Doporučujeme netrénovat déle než 3 hodiny před spaním, aby kvalita spánku nebyla ovlivněna tréninkem.
Také si přečtěte: Cvičení v kanceláři a doma
Strava, spánek a trénink
Nedostatek spánku může ovlivnit, jaké potraviny kupujeme v obchodě. Kortizol, který se produkuje při nedostatku spánku, zvyšuje hladinu cukru v krvi. Nedostatek spánku tak narušuje rovnováhu a produkce hormonů je udržována po celý den, namísto toho, aby postupně klesala během dne - což dále vede k pocitu touhy po sladkém. Tento craving po sladkostech může vést k tomu, že nakupujeme mnoho nezdravých potravin. Je známo, že máme tendenci jíst více cukrových potravin, když máme nedostatek spánku.
Když tedy máme nedostatek jak spánku, tak výživy, ovlivní to výkon v tréninku, ale také v každodenním životě. To je začarovaný kruh, který může být obtížné přerušit. Nejrozumnější bude aktivně pracovat na změně spánkového režimu tak, aby zbytek dne přirozeně zapadl do tohoto plánu. Postupně uvidíte zlepšení jak v oblasti stravy, tak v tréninku - a co je nejdůležitější, budete spát dobře.
Motivace, spánek a trénink
Aby člověk mohl podat maximální výkon v posilovně, je důležité mít vysokou úroveň koncentrace a motivace. To lze přímo spojit se spánkem, protože během spánku jsou z mozku vyplavovány takzvané odpadové látky. Pokud se tak nestane, může to negativně ovlivnit jak mentální, tak fyzické výkony. Jinými slovy, nedostatek spánku může přispět k nedostatku motivace.
Také si přečtěte: Jak začít s tréninkem
Tipy pro lepší spánek
- Chodíte spát a vstáváte každý den ve stejnou dobu.
- Vyhněte se pití nápojů obsahujících kofein po 17. hodině.
- Fyzická aktivita zlepšuje spánek, ale vyhněte se intenzivnímu tréninku před spaním.
- Vyhněte se hladu, nebo těžkým jídlům těsně před spaním.
- Vyhněte se používání počítače a mobilu v posteli.
- Ujistěte se, že je v ložnici tma, klid a příjemná teplota.
- Pokud se v noci probudíte, nedívejte se na hodiny.
- Naučte se techniku uvolnění a použijte ji při probouzení.
*Čerpáno z helsenorge.no
Tři typy spánkového tréninku
Tato cvičení mají pozitivní vliv na noční spánek:
Intenzivní trénink
Tréninkové formy, které zvyšují srdeční frekvenci, jako například jogging, rychlá chůze, cyklistika a plavání, zlepšují kvalitu spánku a bojují proti nespavosti. I pouze 10 minut aktivity může mít pozitivní vliv.
Buďte opatrní, abyste netrénovali příliš blízko před spaním, protože takový trénink může v mozku uvolnit endorfiny, které vás činí více bdělými.
Také si přečtěte: HIIT trénink pro začátečníky
Sváření
Budování svalů zlepšuje kvalitu spánku a může pomoci jak rychleji usnout, tak spát lépe během noci.
Vyzkoušejte cvičení jako dřepy, sedy-lehy a podobně. Nebo se podívejte na některé z našich doporučených silových cvičení zde.
Yoga
Yoga není jen prospěšná pro zlepšení středu těla, flexibility a snížení stresu - pomáhá také lépe spát. To je zvláště efektivní, pokud máte potíže s nespavostí nebo máte problémy se spánkem. Ti, kteří praktikují jógu každý den, spí jak lépe, tak déle a rychleji.
Podívejte se na naše tipy na jógové cviky zde.
Techniky uvolnění na zvládání stresu
Sama o sobě nemusí být stres negativní a často nám pomáhá lépe si pamatovat a zaměřit se. Co může být škodlivé, je dlouhodobý stres. Zde najdete několik jednoduchých technik uvolnění, které mohou pomoci snížit stres, aby se vám lépe spalo v noci.
Meditace
Každodenní meditace může snížit stres. Skutečně, meditace může měnit nervové trasy v mozku, které pomáhají zvládat stres. Věděli jste také, že meditace může podporovat imunitní systém? Meditace může zmírnit negativní vliv, který má těžký trénink na imunitní systém.
Zároveň se to snadno provádí!
- Seďte vzpřímeně
- Zavřete oči
- Soustřeďte se na svůj dech. Cítíte, že dýcháte až do břicha
- Nechte rozptýlené myšlenky a stres odplout, jakmile se objeví
Nezapomeňte dýchat
Věnujte 5 minut zamyšlení a vnímání svého dechu. Cítíte, zda dýcháte až do břicha, nebo jen povrchně v hrudníku. Můžete si položit ruku na břicho, abyste to lépe cítili. V stresových situacích je obvyklé dýchat povrchně, ale hluboké dýchání může snížit jak srdeční frekvenci, tak krevní tlak a zároveň může zmírnit úzkost a depresi.
Můžete například provádět dechové techniky při protahování. Představte si, že dech prochází páteří od hlavy až k sakru. Dýchejte z vrcholu hlavy, podél zad a vydechujte skrze sakrum. Poté vdechujte skrze sakrum, nahoru páteří a znovu vydechujte vrcholem hlavy. Opakujte to tolikrát, kolikrát chcete.
Také si přečtěte: Proč se protahovat po tréninku?
Buďte přítomní
Rušné a hektické dny mohou být příčinou stresu, a člověk se snaží stihnout co nejvíce v krátkém čase. Pro snížení úrovně stresu může být rozumné zaměřit se pouze na jednu věc najednou. Dělejte malé věci, jako například cítit, jak vítr působí, když vycházíte z posilovny. Buďte pravidelně přítomní během celého dne, a uvidíte zlepšení úrovně stresu. To se také nazývá mindfulness.
Cítíte to
Věnujte čas tomu, abyste cítili, jak se vlastně máte, a poslouchali své tělo. Když se stanete více vědomi svého stavu a toho, jak vás stres ovlivňuje, je snazší s tím něco udělat.
- Seďte úplně tiše a zavřete oči.
- Projděte si celé tělo. Sval po svalu.
- Hledejte napjaté oblasti. Dýchejte do těchto oblastí.
Relaxace
Techniky, které můžete použít k uvolnění jak těla, tak mysli. Působí jako druh spánkového odpočinku, aniž byste usnuli. Tato cvičení jsou velmi účinná při snižování stresu a úzkosti, zlepšují spánek a také zmírňují bolesti hlavy a chronické bolesti.
Najděte si místo bez rušivých vlivů a silného světla a lehněte si do pohodlné polohy, kde se můžete úplně uvolnit.
- S zavřenýma očima; "dívejte se" trochu nahoru za víčky.
- Uvolněte oči a čelo.
- Uvolněte čelist a nechte ji mírně spadnout. Cítíte, jak se svaly v obličeji uvolňují a pleť se stává hladší.
- Uvolněte krk a hrdlo, a cítíte, jak vám hlava sléhá.
- Uvolněte ramena, cítíte, jak se uvolňují.
- Uvolnění se šíří do paží a konečků prstů. Cítí se těžší než obvykle.
- Cítíte, jak dýchání volně plyne, a uvolněte se v hrudi.
- Uvolnění se šíří do stehen a kolen.
- Pak dolů k prstům na nohou. Ruce a nohy se cítí teplé a těžší než obvykle.
- Cítíte, jak je celé tělo zcela uvolněné a dýchání volně plyne.
Vyhraďte si 10-15 minut denně na snížení úrovně stresu.
Pohybujte se
Fyzická aktivita uvolňuje endorfiny, které nás činí šťastnějšími. Běžte si zaběhat, cvičte jogu, lezete, choďte na túry a mnoho dalšího. Můžete také zkontrolovat naše cvičební cviky zde. Přizpůsobte trénink tomu, co rádi děláte, a aktuální kondici. Může to být velmi užitečné pro zvládání stresu.
Také si přečtěte: preventivní trénink
Další relevantní články: