S lepší technikou běhu bude běhání hladší, také se stane zábavnějším a snadnějším. Může to vést k rychlejšímu pokroku a snížení rizika zranění. Přečtěte si více o preventivním tréninku proti zranění. Je důležité si pamatovat, že to, co může být velmi účinné pro jednu osobu, nemusí být optimální pro jinou. Ideálně bychom chtěli poskytnout univerzální metodu běhání, ale protože máme různé genetické předpoklady, neexistuje univerzální odpověď na to, jaká je správná technika běhu.
- Pro začátečníky
- Na další běh v dešti
- Na další běh v teplu
- Na další běh v tmě
- Na další běh v terénu
- Cílený trénink běhu
- Jak se připravit na míli
Tipy na techniku běhu
Chodidla by měla být pod tělem
Chyba, která se často objevuje mezi běžci, je, že dělají příliš dlouhé kroky. To vede k nadměrnému zatížení kolen a boků. Často se dostanete do sedící pozice a dopadáte více na patu, a noha se dostává před vás. Pokud máte tendenci k pronaci, bude pohyb pronace větší, když se valíte od paty na špičku. Pronace, nadměrná pronace a podprone
Poté skončíte s použitím více energie, než je nutné na dokončení kroku, a tím se stáváte více náchylní k zranění. Abyste to napravili, můžete si procvičit kratší a častější kroky. Zvětšením frekvence kroků se boky více narovnají a chodidla dopadají více na střední nebo špičku, což tím pádem zajišťuje správnější pozici v kroku.
Příště, když poběžíte, najděte píseň nebo playlist, který sleduje 180 BPM, abyste mohli dodržovat rytmus, protože 180 kroků za minutu se považuje za ideální frekvenci kroků.
Naše lehké běžecké boty jsou perfektní pro dlouhé běhy a navíc mají velmi, velmi dobrou tlumící schopnost, takže udržují komfort po celou dobu. Nejlépe se hodí na rovné povrchy, jako je beton, štěrk a běžecké pásy.
Jak bylo uvedeno výše, boky by měly být narovnány. Udržujte dobrou postavu, držte se vzpřímeně a mějte na paměti, že boky by měly být rovné a stabilní. Neměly by se pohybovat nahoru nebo dolů s každým krokem, ale měly by se pohybovat v přímé a čisté linii.
Vaše paže by také neměly být zbytečně přetěžovány během běhu. Měli byste být uvolnění v ramenou a mít úhel 90 stupňů v lokti. Mělo by to být relativně uvolněné, měli byste nesepnuté nebo silně stisknuté pěsti a pohybovat se rovně dopředu. Znovu, nezastavujte paže přehnaně daleko dopředu nebo dozadu.
Jedna věc po druhé
Pokud je to jen jedna věc, na které musíte pracovat, je to perfektní. Ale pokud se ukáže, že je více věcí, které musíte zlepšit ve své technice běhu, měli byste se ujistit, že se nevěnujete příliš mnoha věcem najednou. Je dobré se soustředit jen na jednu věc najednou a přejít k druhé, když jste dokázali zlepšit tu první.
Pro začátečníky
Máte přátele, kteří běhají a říkají, jak je to zábavné, a vy sami si přejete, abyste to také mohli dělat. Kdo by se nechtěl bavit? Možná už jste to zkusili, ale všimli jste si, že první běh byl překvapivě náročnější, než jste očekávali.
Abychom se vyhnuli této chybě, dodržujte naše rady níže.
Začněte pomalu
Připomeňte si, že vždy máte možnost střídavě běžet a chodit. Nikdo vás nenutí běžet celou trasu. Stanovte si malé, postupné cíle během vaší trasy, které vám umožní střídat chůzi a běh. Hledejte věci před vámi, jako je konkrétní strom nebo značka, a použijte to jako cíl pro to, jak daleko poběžíte nebo kdy se pokusíte znovu běžet.
Vyhněte se předčasnému pocitu kyseliny mléčné tím, že se ujistíte, že se nedostanete na příliš vysoké pulzní frekvence. Abyste si zajistili nejlepší radost z běhu, vezměte to pomalu při svých prvních bězích, abyste si opravdu užili trasu.
Vzdálenost není důležitá
Vyhněte se cílům založeným na vzdálenosti; místo toho si nastavte časovač a zaměřte se na to, abyste běželi a chodili po dobu kolem 30 minut. Také může být užitečné, když se vaše běhy konají ve stejné oblasti, například na okruhu, protože pak snadněji můžete sledovat svůj pokrok.
Pamatujte si, že běžecký pás a příroda jsou odlišné
Pokud jste začali svůj běh na běžeckém pásu v tělocvičně nebo doma, možná zjistíte, že běh venku může být obtížnější. Převážně kvůli přírodním důvodům, jako je odpor vzduchu a že příroda může poskytnout nečekaný terén. Pokud jdete druhým směrem, může být dobré měnit sklon na běžeckém pásu. Zvyšte ho na 1 % nebo více, abyste získali adekvátní odpor. Jak můžete začít s tréninkem
Běh v dešti
Běh může být stejně dobrý v podzimním dešti, jako může být v horkých dnech, pod otevřenou oblohou a sluncem. Jak říká přísloví, není špatného počasí, jen špatného oblečení. S oblečením v pořádku, musíte se také připravit na to, abyste se přizpůsobili chladu, který severní země nabízí, kromě deště. Běžecká bunda pro ženy
Barvité oblečení
Barvité oblečení může být záchranou. Zejména pokud běháte v rušných oblastech. Dělají vás více viditelnými pro řidiče, kteří mohou mít potíže odbočit nebo zpomalit, když je kluzko. Když je venku tma, rádi bychom také doporučili nosit reflexní oblečení nebo kusy oděvu s reflexními prvky.
Teplé oblečení
S deštěm přichází důležitost oblékat se dobře a s oblečením, které vás udrží v suchu. Pokud se namočíte, budete se také snáze ochlazovat. Vyhněte se nošení bavlny. Bavlna není vaším přítelem v dešti, protože látka se stává těžkou a mokrou. Podívejte se na naše běžecké bundy zde.
Čtěte také: Užitečné tipy pro běhání v zimě. Není vždy možné předpovědět, že počasí bude dokonalé na den závodu, takže pokud absolvujete pár běhů v dešti, připravíte se na případné "krize".
Vždy můžete využít běžecký pás
Pokud je venku opravdu špatné počasí, možná bude nejlepší navštívit nejbližší fitness centrum a využít jejich běžecký pás nebo vnitřní běžeckou dráhu. Existují mezí, kolik se musíte připravit na sportovní akce, a pokud je počasí skutečně špatné, mohou být také zrušeny. Příklady zahrnují bouřky, příliš silný vítr nebo příliš kluzké podmínky venku.
Běh v teple
Pro některé může teplo snížit jejich ochotu vykonávat aktivity, které je ještě více zapotí. Použití některých našich tipů pro trénink v horku a jak se nejlépe chránit před úžehem, může být užitečné pro váš další běh v létě.
Přizpůsobte trénink
Připravte se na teplotní výkyvy během dne a přizpůsobte tomu svůj tréninkový plán. Když teplota stoupá, vaši pulzaci také stoupne a učiní tréninkové seance náročnějšími než obvykle.
Ráno je teplota nižší než během dne, takže své intenzivnější tréninky můžete provádět v této době. Později během dne může být rozumné přizpůsobit běh snížením rychlosti a sledováním svého pulzu.
Dbejte na dostatečný příjem tekutin a soli
Je naprosto zásadní přijímat dostatek vody, když je tepleji, protože více potíme, než obvykle. Pokud to není dost zlé, při tréninku ještě více potíme a důležitost pití roste. V potu ztrácíme jak vodu, tak sůl, takže si dejte pozor na pití nápojů s elektrolyty.
Přizpůsobte tréninkové oblečení teplu a chraňte se před sluncem
Oblékněte si oblečení, které je pohodlné v teple a které vás možná také do určité míry chrání před sluncem. Tmavší barvy mohou lépe chránit před UV zářením, ale světlé barvy se v teple cítí chladněji. Můžete také zkusit zakrýt vystavené části těla před sluncem.
Běh v tmě
Běh v tmě se trochu překrývá s tím, jaké to je běžet v dešti. Takže i když deštivé počasí a tmavší časy přinášejí některé výzvy, neznamená to, že musíte vzdát venkovní běhy. Vše, co potřebujete, jsou některé úpravy v oblečení a v myšlení. Tipy pro dobré zimní běhání.
Ujistěte se, že vás vidí
Vaše oblečení by mělo být barevné a mít reflexní prvky, aby vás bylo vidět. Řidiči a ostatní účastníci silničního provozu vás potřebují vidět, abyste se vyhnuli katastrofě.
Připravte se, kde budete běžet
Je obtížnější běžet v lese, když je také tma. Pokud máte potřebné vybavení k běhu v lese nebo na jiných náročných místech/terénech, které můžete potkat v noci, můžete klidně běžet. Pokud ne, měli byste prozkoumat, co byste potřebovali. Například čelovku.
Vypněte nebo ztlumte hudbu/podcast
Aby jste byli v bezpečí při běhu v noci, měli byste být obzvlášť opatrní. Věci, které mohou rozptýlit vaše smysly, jako je hudba a podobně, by měly být sníženy, abyste se mohli více soustředit.
Běh v terénu
Pokud máte rádi běh v terénu, kde můžete zažívat zábavné věci, jako jsou bláto, sníh, kořeny zmoknuté deštěm a podobně, nebo stromy, které spadly vinou větru - měli byste se podívat na naše tipy, které vám pomohou s běžením. Tipy pro dlouhé trasy
Berete krátké kroky
Zde je jednoduchý tip, který vás může naučit, jak snížit pravděpodobnost uklouznutí. Berte krátké kroky. To uděláte tím, že zvednete odrazovou nohu místo toho, abyste se tlačili a odrazili od země. Jak bylo popsáno v technice běhu výše, mějte na paměti, že je dobré dopadat špičkou těsně pod tělem. Pokud je to kluzčí, než jste očekávali, můžete také snížit těžiště ještě více tím, že pokrčíte kolena a mírně se nakloníte vpřed, abyste udrželi lepší rovnováhu.
Spadené stromy
V terénu můžete narazit na klády a můžete také narazit na větší kameny. To nabízí zábavu, ale mějte stále na paměti, abyste byli opatrní! Silným odrazem můžete tyto překážky přeskakovat, ale povrch musí vydržet a překážky musí být realistické k překonání bez zranění. Jen o tom chvíli přemýšlejte, než skok provedete.
Vysoké nohy a kolena
I na stezkách můžete mít zažít, že podklad může být nerovný a můžete narazit na drobné kořeny, které mohou být v pohybu neviditelné. Pokud přeháníte pohyb, zvedněte nohu a dělejte krátké kroky, můžete se vyhnout zakopávání a získat lepší kontrolu.
Ve sněhu je také rozumné použít vysoká kolena. Sypký sníh vám může vzít sílu během běhu. Napněte se a dodržujte techniku běhu popsanou dříve v článku, pouze přidejte krátké kroky a zvedněte nohu pod sebou místo toho, abyste se tlačili vpřed.
Cílený trénink běhu
Pokud se váš trénink zaměřuje na konkrétní cíl, bude výhodné rozdělit trénink do cílených období. Cílená období lze popsat jako množství, rychlost a specifikaci. Jak tento rozdělit je velmi individuální a závisí na předchozích zkušenostech, vašich cílech, silných a také slabých stránkách.
Čtěte také: Proč se zahřát před tréninkem
Jaký je účel tohoto tréninkového sezení?
Tréninková seance by měla odrážet cíl, který jste si stanovili. Zde byste se měli vyhnout tomu, abyste se pouze "sbírali kilometry", měla by mít konkrétní účel. Chcete-li zvýšit rychlost a frekvenci nohou, zlepšit dosažený prahový výkon, možná zlepšit běžeckou ekonomiku nebo jednoduše použít tréninkovou seanci k podpoře regenerace?
Zvažte intenzitu tréninku
Existuje široká shoda mezi sportovními vědci a několika trenéry, že rozdělení intenzity tréninkového programu, ve kterém máte vysoký týdenní tréninkový objem s omezeným podílem vyšší intenzity - vede k lepším výsledkům.
Toto bylo pojmenováno pravidlem 80/20, což prakticky znamená, že rozdělujete týden s 80% nízké intenzity a zbývajících 20% jakoby probíhá s pulsem kolem 85% nebo vyšším než maximální tepové frekvence.
Kdy provádět dlouhé intervaly?
Dlouhé intervaly je dobré zavést v období, kdy chcete zlepšit svou rychlost. Když se blížíte vašemu cílovému běhu, začnete klást důraz na svůj závodní tempo. Cvičení se tedy rozdělí na bloky s dlouhými intervaly a krátkými regeneračními přestávkami mezi nimi. Intervallový trénink pro začátečníky
Jak se připravit na míli, milník.
Jakmile je vaše běžecká technika správná a běhali jste v různých terénech, cílem je delší běh na míli. Jak se však připravit na to, abyste běželi tak dlouho, aniž byste ztratili motivaci nebo se od běhu úplně odradili? Zde jsou tipy na úspěšné provedení milníku v životě.
1. Udržujte tempo, ale šetřete energii na závěr. Najděte písničku, která vám funguje a dodat vám motivaci - najděte tempo, které vám umožní udržet dlouhou vzdálenost, což vám zároveň dodá sílu na závěrečnou část.
2. Střídejte běh mezi tréninkem do kopce a intervalovým tréninkem pro větší vytrvalost.
3. Nezapomeňte se zahřát před každým během. Zahřívání a protahování je mimořádně důležité, abyste předešli zraněním způsobeným přetížením.
4. Najděte si oblečení vhodné pro dlouhou vzdálenost. Dobré běžecké legíny a běžecká bunda jsou klíčové.