Turecký Get-Up
Turkish Get-Up
Turkish Get-Up (TGU) je celotělové cvičení, které posiluje ramena, jádrové svaly a kyčle. Tento funkční pohyb je vynikající pro zlepšení rovnováhy, pohyblivosti a stability. Používáte zátěž, obvykle kettlebell, a pohybujete se z lehu do stoje kontrolovaným způsobem a poté zpět.
Správná technika
Jak správně provést Turkish Get-Up:
- Začněte ležet na zádech s kettlebellem v jedné ruce, paže natažená ke stropu. Stejná noha je pokrčená s chodidlem na zemi.
- Převalte se na loket, poté na ruku, přičemž držíte váhu stabilně nad hlavou.
- Vytlačte boky nahoru a stáhněte nataženou nohu pod tělem do polokleku.
- Postavte se, váha stále zvednutá nad hlavou.
- Pro dokončení pohybu se vraťte zpět do leže krok za krokem.
Zde je video ukazující správné provedení Turkish Get-Up:
Časté chyby
Zde jsou některé chyby, kterým byste se měli vyhnout:
- Příliš rychlé provedení: Proveďte pohyby pomalu a kontrolovaně pro lepší stabilitu.
- Nedostatečná stabilita ramene: Dejte pozor, aby rameno "neklesalo". Držte váhu stabilně a pevně.
- Nedostatečná aktivace jádra: Udržujte jádro zpevněné pro lepší rovnováhu a kontrolu.
Modifikace a variace
Přizpůsobte Turkish Get-Up své úrovni:
- Hmotnost vlastního těla: Proveďte cvik bez zátěže pro zlepšení techniky.
- Goblet Get-Up: Držte zátěž u hrudníku pro lehčí variantu.
- Barbell Get-Up: Pokročilá verze vyžadující větší stabilitu a sílu.
Počet opakování a sérií
Vykonejte 3 série s 3-5 opakováními na každou stranu. Zaměřte se na kvalitu, ne kvantitu.
Dýchací technika
Zhluboka se nadechněte před zahájením pohybu a vydechněte při nejnáročnějších částech, jako když se zvedáte.