Sedící veslování
Seated Row je vynikající cvik na posílení zádových svalů, zejména latissimus dorsi, trapezius a rhomboidů. Tento cvik pomáhá zlepšit držení těla, posílit záda a rozvinout celkovou sílu horní části těla.
Správné provedení a technika
Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení seated row:
- Posaďte se na stroj s kladkou, nohy mějte na opěrce a uchopte madla nadhmatem.
- Držte záda rovná a zatáhněte ramena dozadu. Ujistěte se, že máte aktivní střed těla pro stabilitu.
- Nadechněte se při natažení paží dopředu a vydechněte při přitahování madel směrem k břišní stěně, přičemž ramena stáhněte k sobě v nejvyšší fázi pohybu.
- Kontrolovaně vraťte madla zpět do výchozí pozice při nádechu.
Běžné chyby
Vyvarujte se těchto běžných chyb, abyste zajistili správnou techniku:
- Používání setrvačnosti: Vyhněte se přílišnému naklánění dozadu nebo houpání tělem. Pohyb udržujte pod kontrolou.
- Zakřivená záda: Držte záda rovná po celou dobu cviku, abyste předešli zraněním.
- Neaktivování zad: Ujistěte se, že při přitahování madel zapojujete zádové svaly, ne pouze paže.
Video 1: Seated Row předvedeno ženskou cvičenkou
Video 2: Alternativní technika Seated Row
Pro alternativní přístup a další tipy se podívejte na toto video:
Alternativní technika pro Seated Row
Začátečníci mohou začít s lehčími váhami, aby se zaměřili na techniku. Pokročilejší cvičenci mohou vyzkoušet jednoruční seated row pro ještě intenzivnější aktivaci zádových svalů.
Opakování a série
Pro posílení zad provádějte 3-4 série po 10-12 opakováních. Váhu zvyšujte postupně, abyste časem zlepšili sílu.
Technika dýchání
Nadechujte se při natažení paží dopředu a vydechujte při přitahování madel k břišní stěně. To vám pomůže udržet kontrolu a stabilitu po celou dobu cvičení.