Pendlay Row
Pendlay Row je silový cvik, který buduje sílu v zádech, včetně lats, vrchní části zad a bicepsu. Cvik je zvlášť užitečný, protože každé opakování začíná ze země, což vyžaduje explozivní sílu a zlepšuje rozvoj síly. To dělá Pendlay Row účinným cvikem jak pro růst svalů, tak pro zvýšení síly.
Správná technika
Aby bylo možné Pendlay Row provádět správně, postupujte podle těchto kroků:
- Postavte nohy na šířku ramen, činka by měla být před vámi na zemi.
- Předkloníte se v bocích, dokud nebude vaše tělo paralelní se zemí, a držte záda v neutrální poloze.
- Chyťte činku v nadhmatu (širší než šířka ramen).
- Táhněte činku explozivně k dolní části hrudníku, lokty táhněte přímo dozadu.
- Kontrolovaně spusťte činku zpět na zem před dalším opakováním.
Zde je video, které demonstruje správnou techniku Pendlay Row od ženské sportovkyně:
Časté chyby
Zde jsou některé časté chyby, kterým byste se měli vyvarovat:
- Použití příliš těžké váhy: To může vést k tomu, že ztratíte formu, zejména při zvedání horní části těla během tahové fáze. Začněte lehčeji, abyste zajistili správnou techniku.
- Kulatá záda: Držte záda rovně, abyste se vyhnuli zatížení dolní části zad.
- Příliš rychlý pohyb: Každé táhnutí by mělo být explozivní, ale kontrolované. Nepodvádějte používáním momentu z jiných částí těla.
Modifikace a variace
Přizpůsobte cvik pomocí těchto variací:
- Jednoruční Kettlebell Row: Použijte kettlebell pro zaměření na jednu stranu těla najednou.
- Podhmat Pendlay Row: Použijte podhmat pro větší zaměření na biceps.
- Negativní Pendlay Row: Spusťte váhu pomalu, abyste zlepšili kontrolu svalů.
Počet opakování a série
Pro sílu se doporučuje 3-5 sérií s 4-8 opakováními. Pro růst svalů zvyšte na 8-12 opakování na sérii. Držte váhu na střední úrovni, abyste udrželi dobrou techniku.
Dýchací technika
Nadechněte se před zahájením tahového pohybu a vydechněte, když taháte činku k tělu. To pomáhá stabilizovat jádro a optimalizovat zvedání.