Vis na hrazdě s přítahy nohama

Hanging Leg Raise je pokročilé cvičení, které primárně posiluje jádro těla, se zaměřením na spodní břišní svaly a ohýbače kyčlí. Toto cvičení posiluje jádro a zlepšuje stabilitu, zatímco vyzývá kontrolu těla.

Správné provedení a technika

Postupujte podle těchto kroků k provedení správného hanging leg raise:

1. Chyťte stabilní tyč nadhmatem a zavěste se s rovnými pažemi a spojenými nohami.
2. Aktivujte jádro těla a vyvarujte se výkyvům těla.
3. Vydechněte při kontrolovaném zvedání nohou do úrovně s podlahou nebo výše.
4. Krátce držte nahoře, než nohy spustíte zpět do výchozí pozice, při nádechu.

Časté chyby

Abyste se vyhnuli zraněním a maximalizovali účinnost cvičení, vyhněte se těmto chybám:

• Používání momentu: Použijte jádro těla a vyvarujte se houpání pro zvednutí nohou.
• Ohýbání v kolenou: Udržujte nohy rovné pro maximální aktivaci břišních svalů.
• Příliš vysoké tempo: Provádějte cvičení pomalu a kontrolovaně, abyste se vyhnuli zatížení dolní části zad.

Video: Hanging Leg Raise demonstrovaný ženskou sportovkyní

Alternativní technika pro Hanging Leg Raise

Modifikace a variace

Pro začátečníky můžete zkusit hanging knee raises, kde ohýbáte kolena místo udržování noh rovně. Pokročilí sportovci mohou zkusit windshield wipers nebo weighted leg raises pro větší výzvu.

Opakování a série

Proveďte 3 série po 10-15 opakováních a zvyšujte počet opakování, jak vaše jádro sílí.

Dýchací technika

Nadechněte se při spouštění nohou a vydechněte při jejich zvedání. To přispívá k lepší stabilitě a svalové kontrole.