Zercher dřep

Zercher Squat je unikátní varianta dřepu, která se zaměřuje především na kvadricepsy, hýžďové svaly a jádro. Tento cvik zahrnuje také horní část těla a posiluje záda a ramena tím, že se tyč umístí do ohbí loktů, což vyžaduje stabilitu a rovnováhu.

Správná Technika a Provádění

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení Zercher Squat:

1. Umístěte tyč na stojan přibližně ve výšce pasu a uchopte ji s ohnutými pažemi, aby spočívala v ohbí loktů.
2. Postavte se s nohama na šířku ramen a zapojte jádro, zatímco zvednete tyč ze stojanu.
3. Nadechněte se, když se spouštíte dolů tím, že ohnete kolena, a udržujte záda rovná. Jděte co nejhlouběji, dokud nejsou stehna rovnoběžně s podlahou.
4. Vydechněte, když se tlačíte zpět do výchozí polohy a držte tyč stabilní po celou dobu pohybu.

Časté Chyby

Vyhněte se těmto chybám pro efektivní provedení Zercher Squat:

• Špatné držení těla: Udržujte horní část těla co nejrovnější, abyste se vyhnuli zátěži na dolní části zad.
• Nesprávné umístění tyče: Ujistěte se, že tyč dobře spočívá v ohbí loktů, aby se snížil tlak na paže.
• Příliš rychlý pohyb: Provádějte cvik pomalu a kontrolovaně pro maximální aktivaci svalů.

Video: Zercher Squat předveden ženskou sportovkyní

Alternativní technika pro Zercher Squat

Úpravy a Variace

Pro začátečníky můžete začít s lehčími váhami, abyste se zaměřili na správnou techniku. Pokročilejší sportovci mohou zkusit jednonožní Zercher Squats pro ještě větší výzvu stability a rovnováhy.

Opakování a Série

Pro budování síly provádějte 3–4 série s 6–10 opakováními. Postupně zvyšujte váhu, abyste stimulovali růst svalů a zlepšili stabilitu.

Technika Dýchání

Nadechněte se, když se spouštíte dolů, a vydechněte při tlačení zpět nahoru. To pomáhá udržovat rovnováhu a zlepšuje stabilitu během tréninku.