Obsah
Proč se zahřát před tréninkem?
Proč se protahovat po tréninku?
- Výhody protahování
- Jak a jak často se protahovat
- Kdy byste se měli protahovat a kdy ne
- Proč býváte po tréninku ztuhlí
Proč se zahřát před tréninkem?
Obecné doporučení je, že byste se měli vždy zahřát před jakoukoliv fyzickou aktivitou. Zahřívání je důležitou součástí tréninku, protože může pomoci předcházet zraněním. Během zahřívání se svaly a šlachy zpevňují a tělo se připravuje na nadcházející aktivitu. Nejenže se tělo připravuje na trénink během zahřívání, ale také se psychicky připravujete, abyste podali svůj nejlepší výkon. Tělesná teplota se zvyšuje a krev cirkuluje rychleji, což ostří smysly a ohřívá svaly.
Obecně o zahřívání
- Věnujte 5 až 10 minut samotnému zahřívání
- Puls by měl postupně stoupat
- Ujistěte se, že se potíte, aniž byste unavili svaly
- Proveďte pohyby, které připomínají hlavní aktivitu
Během zahřívání se také zlepšuje nálada, což vede ke zvýšení chuti cvičit. Většina lidí si jistě vzpomene, že občas začnou příliš intenzivně a tělo se brzy unaví. To lze předejít správným zahříváním! Níže si můžete přečíst o zahřívání pro silový trénink a běhání.
Zahřívání před silovým tréninkem
Při zahřívání před silovým tréninkem je dobré rozdělit zahřívání na obecné zahřívání a aktivaci svalů.
1. Obecné zahřívání
Obecné zahřívání může zahrnovat používání kardio přístroje na přiměřenou rychlost, aby puls stoupl. Doba zahřátí těla se liší, ale rychlost by měla být taková, aby pulz vzrostl během 5-10 minut. Neměli byste se unavit během zahřívání, ale můžete si zlehka zazávodit nebo použít veslovací stroj, eliptický trenažér, spinning kolo a podobně.
2. Aktivace svalů
Pro celkové zahřátí před silovým tréninkem je důležité aktivovat svaly. To zabere pouze 3-4 minuty a pozornost by měla být zaměřena na ramena, kolena a spodní část zad. Stačí 1-2 série na cvičení. Níže jsou uvedena některá cvičení, která můžete použít.
Cvičení pro aktivaci ramen
Cvičení pro aktivaci boků
Cvičení pro aktivaci spodní části zad
Toto cvičení pomůže vaší spodní části zad tím, že aktivujete core svaly a naučíte se správnou techniku zad.
Zahřívání před běháním
Je důležité se zahřát před běháním, nejen aby se předešlo zraněním, ale také pro lepší výkon během samotného tréninku. Proto jsme vytvořili tříkrokový průvodce, jak se zahřát před během.
1. Chůze
První, co byste měli udělat, je jít pomalu po dobu čtyř až pěti minut, což je nejlepší způsob, jak dostat tělo z sedící polohy do režimu aktivity. Také to zvyšuje prokrvení svalů, které používáte při běhu.
2. Postupné zvyšování rychlosti
Poté, co jste šli pomalu, můžete začít postupně zvyšovat rychlost a lehce běžet po dobu tří až čtyř minut, také s postupným zvyšováním rychlosti. Udělejte pauzu po zvýšení rychlosti a opakujte to několikrát. Ujistěte se, že kroky jsou krátké a rychlé během zvyšování rychlosti.
3. Dynamické protahování
Při dynamickém protahování používáte kontrolované pohyby, které uvolňují svaly a zvyšují tělesnou teplotu. To vás a vaše svaly činí pružnými a připravenými na běhání!
Důležitou součástí předcházení zraněním je mít správné boty pro trénink. Famme vyvinula nové běžecké boty, které jsou lehké na noze a poskytují dobrou oporu. Podívejte se na ně zde!
Nejste si jisti, jestli byste měli vyměnit boty? Přečtěte si náš příspěvek o pěti znacích, kdy byste měli vyměnit běžecké boty!
Proč se protahovat po tréninku?
Protahování je jedním z nejčastěji opomíjených aspektů tréninku. Existuje mnoho výhod, a jednou z nejdůležitějších je prevenci zranění. Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o protahování a jak byste to měli dělat. Dále může být užitečné se seznámit se preventivním tréninkem.
Výhody protahování:
1. Zvýšená flexibilita
Po tréninku procházejí svaly několika procesy, které způsobují, že se smrští a zkrátí (mají jednoduše jiný tvar), a proto pocítíte ztuhlost a bolest, pokud se nepokoušíte tuto situaci napravit protahováním. Díky protahování se svaly smrští, aby se vrátily do příjemného stavu, a tělo se bude cítit flexibilnější a uvolněnější. Toto je proto jeden z nejdůležitějších přínosů protahování.
2. Zlepšení prokrvení
Pravidelné provádění protahování může zlepšit vaši cirkulaci. Lepší prokrvení zvyšuje přítok krve do vašich svalů, což může zkrátit dobu zotavení a snížit svalovou bolest.
3. Dodatečná energie
Pokud máte dobrou rutinu protahování, pravděpodobně si všimnete, že vaše energetická hladina je stabilní a konzistentní. Když se tělo ochladí, uvolňuje mozek endorfiny, což jsou přirozené a zdravé hormony štěstí. Po dobrém relaxačním cvičení po tréninku jste energičtí a připraveni čelit jakékoliv výzvě.
4. Prevence bolesti a snížení rizika zranění
Správné protahování po tréninku nezbaví bolestí, ale určitě je významně minimalizuje. Na druhou stranu, pokud svaly zůstanou napjaté po tréninku, zvyšuje se riziko zranění. Protahování může skutečně minimalizovat a snížit vaši dispozici ke zraněním.
5. Skvělé pro úlevu od stresu
Když zažíváte stres, je velmi pravděpodobné, že vaše svaly jsou napjaté. To je způsobeno tím, že svaly mají tendenci se napínat v reakci na fyzický a emocionální stres. Zaměřte se na oblasti těla, kde máte tendenci stres uchovávat, například krk, ramena a horní část zad.
Jak a jak často byste se měli protahovat?
A jak často byste se měli protahovat a jak dlouho byste měli tyto protahovací cvičení provádět? V neposlední řadě je důležitým faktorem také počet opakování cvičení.
Americká asociace sportovní medicíny (ACSM) provedla rozsáhlou analýzu studií, aby odpověděla na tyto otázky. Protahování bylo studováno mnohem méně než jiné formy cvičení, takže vědecké důkazy nejsou tak silné. Nicméně, na základě důkazů se shodli na následujícím:
- Zdraví dospělí by měli provádět flexibilní cvičení (protahování, jóga) pro všechny hlavní svaly: krk, ramena, hrudník, záda, boky, nohy a kotníky - alespoň dvakrát až třikrát týdně.
- Pro optimální výsledky byste měli trávit celkově 60 sekund na každé protahovací cvičení. Takže pokud můžete udržet určité cvičení 15 sekund, bylo by ideální to opakovat ještě třikrát. Pokud můžete cvičení udržet 20 sekund, dvě opakování by udělala svou práci.
Některé tipy, jak udělat svou protahovací rutinu efektivnější!
- Statické protahovací cvičení se skvěle hodí po tréninku. Pokaždé, když provádíte různá cvičení, udržujte je dostatečně dlouho, aby měl sval čas na obnovení své původní podoby.
- Rollování je skvělým doplněním vaší tréninkové rutiny - zejména pokud je část vašeho těla napnutější než ostatní; také zvyšuje prokrvení a pomáhá snížit puls.
- Uvažujte o protahování jako způsobu, jak se zresetovat a dosáhnout rovnováhy po zatížení těla. Namísto toho, abyste to považovali za volitelné, myslete na protahování jako na součást svého tréninku; tím maximalizujete prospěch ze všech vašich tvrdě odvedených prací.
- Doporučujeme, abyste se protahovali také před tréninkem; dynamické protahování je skvělý návrh pro ty, kteří se chystají na vysoce intenzivní trénink.
Statické protahování: Protahujete sval, aby se napnul a udržujete tuto pozici minimálně 10 sekund. To se obvykle provádí po tréninku.
Dynamické protahování: Cvičení zaměřené na pružnost, kdy se pohybujete vpřed a vzad mezi napnutou a uvolněnou polohou.
Kdy byste se měli protahovat?
Protahování však není nutné pro všechny typy fyzické aktivity. Existují totiž případy, kdy to může vést k většímu poškození než k pozitivním výsledkům.
Vyhněte se protahování
- Aby se zachovala explozivita a pružnost svalů, neměli byste se protahovat před tréninkem. Například před běháním to nebude rozumné, protože sval se napne a stane se uvolněným. To by tedy snížilo rychlost.
- Pokud máte hypermobilní klouby, nebude dobré je protahovat. Hypermobilita znamená, že můžete klouby ohnout příliš daleko, což může být pro tělo škodlivé.
- Pokud se to dělá pouze, abyste se vyhnuli ztuhlosti. Není pravda, že protahování má významný účinek na ztuhlost, kde byste měli raději postupně snižovat intenzitu tréninku pro lepší podmínky pro zotavení.
- Pokud máte natržení nebo namožení svalu, je rozumné počkat prvních dva dny s protahováním. Po těchto dnech však protahování může pomoci rehabilitaci probíhat rychleji.
Provádějte protahování
- Při aktivitách, které vyžadují extrémní pohyblivost těla, jako je balet. Zde musí být protahování prováděno pravidelně, aby se efekt udržoval, jinak se sval vrátí do původního stavu.
- Jako zahřívání pro uvolnění těla, aby se připravilo na fyzickou aktivitu.
- Rehabilitace zranění může pomoci při protahování.
- Skvělý způsob, jak se uklidnit, a může být důležitou součástí tréninku pro mnohé. Důležité jsou takové dobré pocity a myšlenky. Pokud to máte rádi, mohou být zajímavé informace o mindfulness a józe zde!
Proč býváte po tréninku ztuhlí?
Ztuhlost je způsobena malými trhlinami nebo poraněními ve svalstvu, které vznikají při provádění nezvykého pohybu s velkým zatížením. To vyvolává zánětlivou reakci, která vede k bolestivým a citlivým svalům.
Jak se neztuhnout
Ztuhlost lze předcházet různými způsoby. Jedním z faktorů je pravidelné cvičení, takže si tělo zvykne na různé náročné cvičební cviky. Když fyzická aktivita už nebude pro tělo nezvyklá, svaly neztuhnou. Dále mohou strava, životní styl, spánek, stres a věk hrát rozhodující roli v tom, jak ztuhlí se cítíte. Neexistuje však žádná léčba na ztuhlost a musí být překonána sama časem.
Můžete cvičit, když jste ztuhlí?
Otázka, zda cvičit, když jste ztuhlí nebo ne, je sporné téma. Někteří věří, že je to v pořádku, pokud pociťujete jen mírnou ztuhlost. Pokud je to tak silné, že máte problémy s pohybem svalů, může být rozumné si dát pauzu. Také se tvrdí, že cvičení při intenzivní ztuhlosti může ohrozit obnovu těla. Odpověď na tuto otázku by tedy měla být určena tím, jak se cítíte individuálně. Pokud cítíte, že ztuhlost je dost nízká, aby vás výrazně neovlivnila, bude v pořádku jít na trénink. Pokud pocítíte, že vás ztuhlost ovlivňuje, počkejte raději den navíc, než se vrátíte k trénování. Naslouchejte svému tělu a nechte svaly odpočívat a regenerovat.