Třínohý pes
Trojný pes, také známý jako Tri Pada Adho Mukha Svanasana, je náročná variace klasického psa, která posiluje ruce, ramena, kyčle a střed těla. Tato pozice přispívá k rovnováze, síle a flexibilitě, zatímco otevírá kyčle a protahuje zadní stranu stehen.
Správná technika a provedení
- Začněte v klasickém psu s rukama pevně umístěnýma na podlaze a nohama na šířku boků.
- Tlakujte rukama dolů do podložky, aktivujte střed těla a zvedněte jednu nohu směrem k stropu, zatímco kyčle zůstanou v jedné linii.
- Abychom otevřeli kyčel, postupně začněte zvedat kyčel na jedné straně a stáhněte patu směrem k hýždím, zatímco koleno směřuje nahoru.
- Dbejte na to, aby ramena zůstávala stabilní a stejně vysoko na obou stranách, abyste se vyhnuli zatížení dolní části zad.
- Hluboce dýchejte, zatímco držíte pozici, a pomalu snižte nohu zpět na zem, než přejdete na druhou stranu.
Časté chyby
- Chyba: Přílišná rotace kyčlí. Když se kyčle otevřou příliš, může to vést k nerovnováze a tlaku na dolní části zad. Řešení: Udržujte střed těla aktivní a kontrolujte rotaci v kyčlích.
- Chyba: Kolaps ramen. To může vést k nepohodlí a špatnému držení těla. Řešení: Tlačte rukama a zvedněte ramena od uší.
Modifikace a variace
- Začátečnická modifikace: Udržujte kyčle stabilní a čtvercové, aniž byste je otevřeli, zaměřte se pouze na zvednutí nohy v rovné linii, abyste budovali sílu a rovnováhu.
- Pokročilá variace: Pro větší výzvu v rovnováze můžete přidat kliky, zatímco držíte jednu nohu zvednutou v Trojném psu.
Počet opakování a sérií
Proveďte 3-5 opakování na každé straně a držte pozici 20-30 sekund každé opakování. To posílí svaly a zlepší flexibilitu.
Dýchací technika
Dýchejte kontrolovaně během celé cvičení. Vdechujte, když zvedáte nohu, a vydechujte, když otevíráte kyčel nebo protahujete nohu směrem k stropu. Udržujte dech rovnoměrný, abyste podpořili rovnováhu.
Video: Trojný pes provedený ženami
Zde jsou dvě videa, která ukazují Trojný pes provedený ženami: