3 tipy, jak zlepšit kondici

15. březen 2022

Co je kondiční trénink?

Kondiční trénink je vhodný jak pro začátečníky, tak pro zkušené a je prospěšný nejen pro fyzické zdraví, ale také pro psychiku. Když cvičíte kondici, srdce pumpuje více kyslíku do těla a s konzistentním kondičním tréninkem se zvyšuje schopnost srdce pumpovat více okysličené krve do těla. Existuje mnoho variací kondičního tréninku, ať už dáváte přednost přírodě, domácímu cvičení nebo cvičení v posilovně, vždy existuje alternativa právě pro vás.

Pokud se tedy zajímáte, jak zlepšit svou kondici, shromadili jsme tři efektivní formy tréninku, které vám mohou pomoci na cestě za lepší kondicí.

#1 Intervalový trénink

Není bez důvodu, že intervalový trénink je jednou z nejefektivnějších forem kondičního tréninku. Aby se zlepšila kondice, musíte trénovat schopnost srdce pumpovat dostatek krve do těla, a kombinací vysoké intenzity s nízkou intenzitou to bude velmi efektivní pro kondici.

4x4 je známým jako jedna z nejlepších metod intervalového tréninku a může být prováděna jak na běžeckém pásu, tak venku. Je vhodná jak pro začátečníky, tak pro sportovce, protože se přizpůsobuje vaší pulzaci a následné intenzitě.

Provedení:

Pro vykonávání 4x4 začněte 5-10 minutovým rozcvičením, zde můžete běžet tempem odpovídajícím 70 % vašeho maximálního pulsu. Poté je třeba vykonat samotné intervaly, kde by měl puls být na 85-95 % maximálního pulsu, proto může být efektivní nastavit běžecký pás nebo najít svah s postupným sklonem, ale není žádná chyba běžet na rovině. Každý interval by měl trvat 4 minuty a musí být proveden 4krát. Mezi intervaly běžte nebo chodte klidnějším tempem po dobu 2-3 minut, aby mléčná kyselina zmizela a vy se zotavili před zahájením dalšího intervalu.

Dobré sportovní oblečení může být během tréninku velmi užitečné. Kompresní legíny jsou skvělou volbou pro intervalový trénink, protože poskytují podporu svalům během běhu a nebudou se sklouzávat dolů. Doporučujeme tyto tréninkové legíny a tyto boty na intervalový trénink.

4x4 intervalový trénink

#2 Trénink na kopci

Toto je efektivní forma kondičního tréninku, která pomáhá snížit zátěž na kolenní a kyčelní klouby, na rozdíl od intervalů na rovině. Je obtížné se vyhnout vysokému pulsu při stoupání do kopce, ať už jdete, nebo běžíte, proto je toto cvičení velmi efektivní jak pro začátečníky, tak pro zkušenější sportovce. Zkuste to na konci silového tréninku nebo ho použijte jako samostatný trénink.

Provedení:

10-15 minut warm-up (chodit/běhat)

Chodit/běhat rychle po dobu 30 sekund/vrcholu kopce (10+ stoupání na běžeckém pásu)

Pomalu se vrátit dolů/snížit tempo na běžeckém pásu

Chodit/běhat hned nahoru

Opakujte minimálně 8krát

#3 Trénink s vysokou intenzitou

Existuje řada cvičení, která mohou zlepšit kondici bez běhu. Tato cvičení se zaměřují na zvýšení pulsu, takže srdce bije rychleji a mohou být prováděna kdykoli a kdekoli. Pohybujte se rychlým tempem a provádějte cvičení s minimálními přestávkami. Níže najdete tři cvičení, která můžete zahrnout do své kondiční lekce.

Provedení

30 sekund

20 sekund pauza

Opakujte každé cvičení 4krát

Burpees