Supine kroucení páteře

Ležící páteční zvrat, také známý jako Supta Matsyendrasana, je uvolňující jógová pozice, která poskytuje hluboké protažení páteře, kyčlí a ramen. Pomáhá uvolnit napětí, zlepšit flexibilitu a může stimulovat trávení. Toto je vynikající pozice pro zakončení jógové praxe nebo pro vyvážení efektů dlouhého sezení.

Správná forma a technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste provedli Ležící páteční zvrat:

  1. Lehněte si na záda s rameny natáhnutými do stran, aby vaše tělo vytvořilo "T".
  2. Pokročte pravé koleno a přitáhněte ho k hrudníku, zatímco levá noha zůstává natažená na podložce.
  3. Na výdechu přetáhněte pravé koleno na levou stranu těla. Nechte ho odpočívat na podlaze nebo na bloku pro oporu.
  4. Ujistěte se, že obě ramena zůstávají v kontaktu s podložkou. Dohleďte na pravou ruku nebo nahoru ke stropu.
  5. Držte pozici po 5-10 nádechů, a potom se vraťte do středu, než zopakujete na opačné straně.

Časté chyby

  • Zvednutá ramena: Vyhněte se zvedání ramene na opačné straně od podložky. Prioritizujte udržení obou ramen na zemi.
  • Přílišný tlak na koleno: Není nutné tlačit koleno dolů k podlaze. Použijte podporu, pokud je to nutné, jako je deka nebo blok.
  • Zadržování dechu: Nezapomeňte dýchat rovnoměrně a hluboce během celé pozice pro dosažení maximální relaxace.

Modifikace a varianty

Pokud chcete, aby byl Ležící páteční zvrat pohodlnější, zkuste tyto modifikace:

  • Použijte bloky: Umístěte blok nebo deku pod pokrčené koleno pro oporu, zejména pokud je obtížné udržet ho na podlaze.
  • Obě kolena pokrčená: Pokud se cítíte intenzivně s jednou nohou nataženou, můžete pokrčit obě kolena a nechat je spadnout na jednu stranu.
  • Pokročilá varianta: Vyzkoušejte hlubší variantu tím, že obtočíte jednu nohu kolem druhé ve stylu "Eagle Pose" před vstupem do zvratu.

Počet opakování a sérií

Držte Ležící páteční zvrat po 5-10 nádechů na stranu. Opakujte pozici 2-3krát, abyste opravdu uvolnili napětí v zádech a kyčlích.

Dechová technika

  • Nadechněte se, když přitahujete koleno k hrudníku, abyste se připravili na zvrat.
  • Vydechněte během toho, jak necháte koleno spadnout přes tělo a otáčíte páteří.
  • Udržujte rovnoměrné, hluboké dýchání během celé pozice, aby vaše tělo mohlo relaxovat a prohloubit protažení.
Zpět na blog