Rozdělené dřepy

Split Squat je efektivní cvik zaměřený na posílení quadricepsu, hýžďových svalů a středové svaloviny. Cvik také zlepšuje rovnováhu a flexibilitu, což z něj dělá skvělý doplněk ke každému tréninkovému plánu.

Správná technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste provedli Split Squat správně:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a udělejte dlouhý krok vzad jednou nohou, čímž se dostanete do výpadu.
2. Zapojte střed těla a držte trup vzpřímený.
3. Kontrolovaně spusťte boky směrem k zemi tak, aby koleno zadní nohy směřovalo ke kompletu, zatímco přední noha svírá úhel 90 stupňů.
4. Odepřete se patou přední nohy, abyste se vrátili do výchozí pozice.
5. Dokončete všechny opakování na jedné straně, než přejdete na druhou nohu.

Zde je další video, které ukazuje, jak provést Split Squat s váhou:

Časté chyby

Vyhněte se těmto chybám, abyste maximalizovali výsledky a předešli zranění:

• Koleno klesá dovnitř: Ujistěte se, že koleno přední nohy zůstává v linii s prsty na noze během celého pohybu.
• Zakřivení zad: Držte záda rovná a vyvarujte se předklánění.
• Špatné rozložení váhy: Dávejte pozor, aby váha byla na patě přední nohy pro správnou aktivaci svalů.

Úpravy a varianty

Vyzkoušejte tyto varianty Split Squat, abyste přizpůsobili cvik své úrovni:

• Začátečník: Provádějte cvik bez zátěže, abyste se soustředili na rovnováhu a techniku.
• Pokročilý: Použijte činky nebo osy pro větší odpor, nebo položte zadní nohu na vyvýšeninu a proveďte Bulharský Split Squat.

Opakování a série

Doporučené počty opakování podle úrovně tréninku:

• Začátečník: 3 série po 8-10 opakováních na každou nohu.
• Středně pokročilý: 3 série po 10-12 opakováních s lehkou až střední váhou.
• Pokročilý: 4 série po 12-15 opakováních s těžší zátěží.