Jednonohý gluteální most

Single-Leg Glute Bridge je vynikající cvik na posílení svalů hýždí, hamstringů, dolní části zad a jádra. Tento cvik aktivuje svaly intenzivněji než klasický glute bridge, protože se soustředíte na jednu nohu. Pomáhá také zlepšit rovnováhu a flexibilitu kyčlí.

Správná Forma a Technika

Jak provést Single-Leg Glute Bridge:

1. Výchozí pozice: Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze. Zvedněte jednu nohu přímo před sebe, zatímco druhá noha podpírá tělo.
2. Zvedání: Zatlačte přes patu podpůrné nohy a zvedněte boky ke stropu, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům. Udržujte boky stabilní a aktivujte svaly hýždí.
3. Kontrolované spouštění: Pomalu snižujte boky zpět na podlahu a opakujte pohyb.
4. Dýchání: Vydechujte, když zvedáte boky, a nadechujte se, když je spouštíte dolů.

Běžné Chyby

Vyhněte se těmto běžným chybám, abyste z cviku vytěžili maximum:

• Nestabilní boky: Udržujte boky stabilní po celou dobu pohybu a vyhněte se tomu, aby jedna strana klesala níže než druhá.
• Nedostatečná aktivace jádra: Zajistěte, aby bylo jádro aktivováno k udržení správné rovnováhy a stability.

Úpravy a Varianty

Vyzkoušejte tyto varianty k přizpůsobení cviku:

• Začátečnická úroveň: Proveďte běžný glute bridge s oběma nohama k budování síly před přechodem na variantu s jednou nohou.
• Pokročilá úroveň: Držte na bocích závaží nebo použijte odporovou gumu kolem stehen pro zvýšení odporu.

Opakování a Sady

Usilujte o 3 sady po 10-12 opakováních na každou nohu. To posílí vaše hýžďové svaly a přispěje k lepší síle kyčlí a dolní části zad.