Seated Spinal Twist

Seated Spinal Twist, nebo Ardha Matsyendrasana, je klasická jógová pozice, která pomáhá zlepšit flexibilitu v zádech, ramenou a houpech. Tato pozice je známá tím, že stimuluje trávení, uvolňuje napětí a zlepšuje cirkulaci, což přispívá k hlubšímu pocitu pohody.

Správné provedení

Postupujte podle těchto kroků pro bezpečné provedení Ardha Matsyendrasana:

  1. Startovní pozice: Sedněte si s nohama nataženýma před sebou, držte záda rovně a ramena uvolněná.
  2. Křížte nohu: Pokrčte pravé koleno, položte chodidlo na zem vedle levého stehna. Pokud je to pohodlné, můžete pokrčit i levé koleno a přenést levou nohu k pravé hýždi.
  3. Twist: S rovnými zády, nadechněte se a zvedněte se hrudníkem. Vydechněte, otočte trup směrem doprava, položte pravou ruku za sebe a levý loket na vnější stranu pravého kolena.
  4. Držte pozici: Snažte se udržet pohled na pravém rameni a soustřeďte se na hluboké dýchání. S každým nádechem prodlužujte páteř a s každým výdechem se otáčejte o něco hlouběji.
  5. Opakování: Držte pozici 5-10 dechů, poté se pomalu vraťte do středu a opakujte na opačné straně.

Časté chyby

  • Kulatá záda: Vyhněte se prohýbání páteře tím, že se zaměříte na její prodlužování s každým nádechem.
  • Příliš silný twist: Otočte se jemně bez přehánění a vyhněte se nutnosti tlačit své tělo mimo komfortní zónu.
  • Nesprávné umístění kolene: Pokud jsou kolena napjatá, můžete udržet přední nohu nataženou, abyste se vyhnuli zatížení kyčlí nebo kolen.

Modifikace a varianty

Pokud je Ardha Matsyendrasana náročná, můžete vyzkoušet tyto modifikace:

  • Prodloužení levé nohy: Pokud je nepohodlné pokrčit koleno, můžete udržet levou nohu nataženou místo jej přenášet k hýždím.
  • Použití podpory: Umístěte blok nebo deku pod sedadlo, abyste pomohli s otevíráním kyčlí a podporou páteře.

Opakování a série

Držte Seated Spinal Twist v 5-10 deších na každé straně. Opakujte 2-3 krát, abyste zlepšili flexibilitu a sílu páteře.

Dýchací techniky

Dýchejte hluboce nosem, abyste udrželi tělo klidné a kontrolované. Nadechněte se při prodlužování páteře a vydechněte při hlubší rotaci těla.

Zrakové úhly a tipy

  • Boční pohled: Ujistěte se, že jsou záda rovně a nejsou prohnutá.
  • Umístění kolene: Ujistěte se, že koleno pokrčené nohy je blízko těla pro lepší protažení kyčle.
  • Rotace ramen: Otočte ramena jemně, abyste se vyhnuli napětí v krku.
Zpět na blog