Seated Calf Raise
Seated Calf Raise je efektivní cvik, který trénuje svaly na lýtkách, zejména sval soleus, který leží pod větším svalem gastrocnemius. Tento cvik je ideální pro budování síly a vytrvalosti v lýtkách, což je důležité pro stabilitu, běh a skákání.
Správná forma a technika
Postupujte podle těchto kroků, abyste provedli Seated Calf Raise s správnou technikou:
- Poseďte na lavici nebo stroji s nohama plochými na podlaze a koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů.
- Položte váhu (činku, tyč nebo zátěž) přes kolena.
- Stlačte prsty dolů do podlahy a zvedněte paty co nejvýše, abyste cítili, jak se svaly na lýtkách napínají.
- Pomalu a kontrolovaně spusťte paty zpět do výchozí polohy.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Podívejte se na toto video pro demonstraci Seated Calf Raise:
Časté chyby
Zde jsou některé časté chyby, kterým se vyhněte během Seated Calf Raise:
- Příliš rychlý pohyb: Provádějte cvik pomalu a kontrolovaně, abyste maximalizovali aktivaci svalů.
- Nedostatečný rozsah pohybu: Zvedněte paty co nejvýše a spusťte je dolů, abyste dosáhli plného účinku.
- Příliš těžká váha: Nepoužívejte příliš velkou váhu, protože to může ovlivnit techniku.
Modifikace a variace
Pokud chcete cvik obměnit, zkuste tyto alternativy:
- Jednonohý Seated Calf Raise: Provádějte cvik na jednom noze pro vyzvání stability.
- Seated Calf Raise s činkou: Pokud nemáte stroj, můžete použít těžkou činku nebo tyč na kolena.
- Zvětšený rozsah pohybu: Položte nohy na malou platformu pro větší protažení svalů.
Zde je další video, které ukazuje variantu cviku:
Počet opakování a sérií
Pro silový trénink vyzkoušejte 3-4 série po 10-12 opakováních. Pro vytrvalost běžte 3 série po 15-20 opakováních s lehčími váhami. Nezapomeňte si dát pauzy, abyste umožnili svalům odpočinout mezi sériemi.
Dechová technika
Vdechujte při spouštění pat, a vydechujte při zvedání. To pomáhá udržet fokus a správný rytmus.