Sedící protahování kolene k hrudi

Sedící dřepy na prsa jsou efektivní cvik pro protažení dolní části zad, kyčlí a hýžďových svalů. Toto protažení je užitečné pro uvolnění napětí v oblasti bederní páteře a zlepšení flexibility, zejména po dlouhých obdobích sezení. Cvik může také přispět ke zlepšení pohyblivosti kyčelního kloubu a snížení bolesti v zádech a kyčlích.

Správné provedení a technika

Takto provádíte sedící dřepy na prsa:

  1. Sedněte si na židli s rovnými zády a oběma nohama na zemi.
  2. Zvedněte jedno koleno směrem k prsu, přičemž rukama jemně přitáhněte koleno blíže.
  3. Udržujte záda rovná a ramena uvolněná, když přitahujete koleno blíže k hrudníku.
  4. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund a poté opakujte s druhou nohou.

Běžné chyby

Zde jsou některé běžné chyby, kterým byste se měli vyhnout pro zajištění bezpečného a efektivního protažení:

  • Přetahování: Vyhněte se přílišnému přitahování kolena k prsu, protože to může způsobit nepříjemnosti v kyčelním kloubu nebo bederní části.
  • Zaoblená záda: Udržujte záda rovná po celou dobu protažení, abyste zabránili zatížení bederní páteře.
  • Příliš rychlý pohyb: Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně pro maximální účinek.

Modifikace a varianty

Pokud máte omezenou flexibilitu, zkuste tyto varianty:

  • Použijte popruh: Pokud je těžké přitáhnout koleno k prsu, použijte popruh nebo ručník kolem nohy, abyste si pomohli s protažením.
  • Ležící varianta: Provádějte protažení ležící na zádech pro méně namáhavou variantu, která je také šetrnější k zádům.

Video demonstrování

Zde je video, které ukazuje, jak provádět sedící dřep na prsa:

Počet opakování a sérií

Držte protažení po dobu 20-30 sekund na nohu a opakujte 2-3krát. Toto protažení lze provádět denně pro udržení flexibility v kyčlích a v oblasti bederní páteře.

Technika dýchání

Dýchání hraje důležitou roli v tomto cvičení:

  • Vdechněte hluboko předtím, než začnete přitahovat koleno k prsu.
  • Vydechněte při přitahování kolena blíže a nechte tělo uvolnit.
  • Udržujte pravidelný dech po celou dobu protažení pro maximalizaci uvolnění.
Zpět na blog