Rumunské mrtvé tahy

Rumunský mrtvý tah (RDL) je efektivní cvik na posílení hamstringů, hýžďových svalů a dolní části zad. Tento cvik zlepšuje flexibilitu kyčlí a přispívá ke zvýšení síly zadního řetězce, což je důležité pro celkovou sílu a atletický výkon.

Správné provedení a technika

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení Rumunského mrtvého tahu:

1. Stůjte s chodidly na šířku boků a držte osu nebo jednoruční činky před boky s nadhmatem.
2. Držte záda rovná a ramena zpět, mírně pokrčte kolena. Zahajte pohyb odsunutím boků dozadu a při tom snižujte závaží směrem k podlaze.
3. Držte závaží blízko nohou, dokud necítíte protažení hamstringů. Zastavte pohyb, když už nemůžete držet záda rovná.
4. Vydechujte, zatímco tlačíte boky vpřed a narovnáváte se zpět do výchozí pozice.

Časté chyby

Vyvarujte se těchto běžných chyb pro správné provedení:

• Zakřivená záda: Držte záda rovná po celou dobu pohybu, aby se předešlo zraněním dolní části zad.
• Přílišné ohýbání kolen: Vyhněte se příliš velkému ohýbání kolen. Pohyb by měl vycházet z kyčlí, ne z kolen.
• Nekontrolovaný pohyb: Soustřeďte se na pomalé a kontrolované provedení pohybu pro maximální aktivaci svalů.

Video: Rumunský mrtvý tah předváděný ženskou sportovkyní

Alternativní technika pro Rumunský mrtvý tah

Modifikace a varianty

Začátečníci mohou začít s jednoručními činkami místo osy pro lepší rovnováhu a kontrolu. Pokročilejší sportovci mohou vyzkoušet jednoruční nebo jednonohé Rumunské mrtvé tahy pro zvýšení výzvy rovnováhy a stability.

Opakování a série

Cílem je 3-4 série s 8-12 opakováními. Postupně zvyšujte zátěž, jakmile budete silnější, abyste podpořili růst svalů.

Technika dýchání

Nadechujte se při snižování závaží a vydechujte, když tlačíte boky vpřed a narovnáváte se zpět. To vám pomůže udržet stabilitu a kontrolu během celého cviku.