Reverse Swan

Reverse Swan je pokročilé Pilates cvičení, které posiluje záda, ramena a hýžďové svaly, zároveň zlepšuje flexibilitu páteře. Často se provádí na Pilates reformeru, ale může být také přizpůsobeno pro cvičení na podložce. Cvičení je vynikající pro proti tělesným postojům s ohybem vpřed a pro otevření hrudníku, což zlepšuje držení těla.

Správné provedení

Takto správně vykonáte Reverse Swan:

1. Začněte ležet na břiše, nohy natažené a ruce umístěné na stabilním povrchu (jako je reformer nebo podložka).
2. Vdechněte, zatímco se připravujete na pohyb, a vydechněte, zvedněte hrudník a hlavu od podlahy, zatímco stahujete lopatky k sobě.
3. Držte boky v kontaktu s podložkou nebo reformerem a natáhněte ruce zpět, abyste zvedli tělo do kontrolované klenuté pozice.
4. Opět vdechněte, zatímco se pomalu vracíte zpět do výchozí pozice.

Běžné chyby

Vyhněte se těmto běžným chybám pro co nejlepší výsledek:

• Přetěžování bederní páteře: Zapojte svaly jádra, abyste ochránili bederní část, když zvedáte horní část těla.
• Příliš rychlý pohyb: Provádějte cvičení pomalu a kontrolovaně, abyste zajistili správnou aktivaci svalů zad a ramene.

Video demonstrace

Podívejte se na tato videa, abyste se naučili správnou techniku pro Reverse Swan:

Modifikace a varianty

Přizpůsobte cvičení podle své úrovně:

• Začátečník: Začněte s nižším zvednutím horní části těla a držte ruce na podlaze pro větší podporu.
• Pokročilý: Provádějte Reverse Swan na reformeru pro větší výzvu s větším rozsahem pohybu.

Počet opakování a sérií

Provádějte Reverse Swan ve 2-3 sériích s 5-8 opakováními. Postupně zvyšujte počet, když budete silnější.

Dechová technika

Vdechujte, když se připravujete na zvednutí, a vydechujte, když zvedáte horní část těla. Využijte dech k ovládání pohybu a stabilizaci těla.