Zpětný tah

Reverse Fly je cvičení zaměřené na zadní část ramen (posterior deltoids) a horní část zad, včetně rhomboidů a trapezius. Toto cvičení zlepšuje držení těla a posiluje horní část těla vyvážením tlakových cvičení, jako je bench press.

Správné provedení a technika

Pro správné provedení reverse fly dodržujte následující kroky:

1. Stůjte s nohama na šířku boků, držte činky v každé ruce a nakloňte se dopředu z boků s neutrální páteří. Udržujte mírný ohyb v loktech.
2. Vdechujte, přičemž držte jádro pevné, a zvedněte činky do stran, dokud nejsou ruce v linii s rameny. Držte lokty lehce ohnuté po celou dobu pohybu.
3. Vydechněte a pomalu spusťte váhy zpět do výchozí pozice, přičemž udržujte pohyb kontrolovaný.

Časté chyby

Vyhněte se těmto častým chybám, abyste ze cvičení vytěžili maximum:

• Příliš velký ohyb v loktech: Udržujte mírný ohyb v loktech, ale vyhněte se přílišnému ohybu, protože to může snížit aktivaci ramen.
• Použití momentu: Udržujte pohyb kontrolovaný, abyste se vyhnuli použití zad k pomoci při zvedání.
• Příliš rychlé spouštění: Pomalu spusťte činky, abyste maximalizovali aktivaci svalů.

Video: Reverse Fly předvedeno ženskou sportovkyní

Alternativní technika pro Reverse Fly

Modifikace a variace

Pro začátečníky můžete použít lehčí váhy, abyste se zaměřili na správnou techniku. Pokročilí sportovci mohou vyzkoušet jednoruční reverse fly nebo použít kabely pro konstantní napětí během celého pohybu.

Opakování a série

Usilujte o 3 série s 10-12 opakováními. Postupně zvyšujte váhu, jak se stáváte silnějšími, abyste podpořili růst svalů.

Technika dýchání

Vdechujte, když spouštíte váhy, a vydechujte, když je zvedáte zpět. To pomáhá udržovat stabilitu a lepší aktivaci svalů.