Sedící předklonový protahování nohou

Seated Forward Leg Stretch, také známý jako Paschimottanasana, je klasická jógová pozice, která protahuje hamstringy, lýtka a záda. Tato pozice zlepšuje pružnost a uvolňuje napětí v dolní části zad, což z ní činí zvláště prospěšnou po cvičení nebo dlouhodobém sezení.

Správná Technika

Takto provádíte Seated Forward Leg Stretch:

1. Sedněte si na zem s nohama nataženýma před sebou a s chodidly ohnutými (prsty směřují nahoru).
2. Nadechněte se a zvedněte ruce rovně k stropu pro prodloužení páteře.
3. Vydechněte a ohněte se dopředu z boků se zády rovnými a natahujte ruce směrem k nohám.
4. Pokud nedosáhnete na prsty, můžete rukama obepnout kotníky nebo lýtka.
5. Držte pozici 20-30 sekund a snažte se prohloubit protažení při každém výdechu.

Běžné Chyby

• Zaoblená záda: Ujistěte se, že držíte záda rovná a vyhněte se ohýbání při předklonu.
• Přetahování: Netlačte tělo příliš daleko dolů, pokud jsou hamstringy napjaté – pracujte postupně na pružnosti.

Modifikace a Variace

• Použití popruhu: Pokud máte potíže s dosažením na nohy, můžete použít popruh nebo pásek kolem chodidel, abyste pomohli prodloužit protažení.
• Ohýbání kolen: Pokud cítíte napětí v dolní části zad, můžete mírně ohnout kolena pro pohodlnější protažení.

Opakování a Série

Držte protažení 20-30 sekund a opakujte 2-3krát pro zlepšení pružnosti nohou a zad.

Dýchací Techniky

Hluboce se nadechněte pro prodloužení páteře a pomalu vydechujte, zatímco prohlubujete protažení, což vám pomůže uvolnit svaly.

Vizuální Tipy a Úhly

Sledujte toto video pro vizuální ukázku Seated Forward Leg Stretch:

Video ukazuje, jak správně provádět Seated Forward Leg Stretch pro zlepšení pružnosti.