Tlaky prs proti zadním deltovým řadám

Podporované cvičení Rear Delt Row je cílené cvičení na posílení zádových deltů, horní části zad a rotátorové manžety. Prováděním cvičení s podporou hrudníku na lavičce se můžete plně soustředit na svaly ramen a horní části zad, aniž byste zatěžovali dolní část zad.

Správné provedení a technika

Zde je návod, jak správně provést Podporované cvičení Rear Delt Row:

1. Nastavte šikmou lavičku na úhel 30-45 stupňů a lehněte si s hrudníkem na lavičku. Udržujte nohy stabilně na podlaze.
2. Držte činku v každé ruce s pažemi visícími přímo dolů a dlaněmi směřujícími dozadu.
3. Udržujte záda v neutrální poloze a stahujte lopatky k sobě. Zvedněte činky nahoru a ven s lokty v úhlu 90 stupňů, aby směřovaly ven.
4. Pomalu spouštějte činky zpět do výchozí pozice s kontrolou a opakujte pohyb.

Udržujte lopatky vzadu po celou dobu pohybu a soustřeďte se na používání zadních deltů k zvedání činek, aniž byste používali záda nebo krk.

Video návod pro Podporované cvičení Rear Delt Row

Podívejte se na video níže pro vizuální příručku k správnému provedení Podporovaného cvičení Rear Delt Row. Video ukazuje správnou techniku pro maximální aktivaci svalů a stabilitu.

Časté chyby

Zde jsou některé časté chyby, které mohou nastat při Podporovaném cvičení Rear Delt Row, a jak se jim vyhnout:

• Příliš velký tah zády: Soustřeďte se na využití zadních deltů a vyhněte se tomu, aby pohyb převzala záda. Udržujte hruď blízko lavičky, abyste minimalizovali aktivitu zad.
• Příliš vysoké lokty: Zvedejte lokty kontrolovaným úhlem, vyhněte se tomu, aby byly výše než na úrovni ramen.
• Příliš rychlý pohyb: Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně pro lepší aktivaci svalů a vyhněte se zraněním.

Modifikace a varianty

Zde je několik způsobů, jak variabilizovat Podporované cvičení Rear Delt Row a přizpůsobit intenzitu vašemu úrovni:

• Jednoruční Podporované cvičení Row: Provádějte cvičení jednotlivou rukou, abyste vybudovali symetrii a izolovali každou stranu zad.
• Podporované cvičení Rear Delt Row s kabely: Použijte kabelový stroj místo činek pro plynulý odpor po celý pohyb.
• Vyšší úhel lavičky: Nastavte lavičku na mírně vyšší úhel, abyste více zatížili horní část zádových svalů.

Počet sérií a opakování

Abychom posílili zadní deltoidy a horní část zad, doporučuje se provádět 3 série po 10-15 opakováních. Vyberte si hmotnost, která vám umožňuje udržet správnou techniku a plnou kontrolu.

Dechová technika

Udržujte kontrolu tím, že vydechujete, když zvedáte činky nahoru a ven, a nadechujete, když je spouštíte zpět do výchozí pozice. Soustředění na dech vám pomůže udržet stabilní střed těla a zlepšit aktivaci svalů.