Pistolový dřep

Dnešní cvičení je Pistol Squat, pokročilé cvičení s vlastní váhou, které posiluje kvadricepsy, hýžďové svaly, hamstringy a střed těla. Pistol squaty pomáhají budovat sílu, rovnováhu a mobilitu a vyžadují jak sílu, tak kontrolu pro zvládnutí. Cvičení prověřuje jak dolní část těla, tak koordinaci.

Správná technika

Pro správné provedení pistol squatu dodržujte následující kroky:

  1. Začněte stát na jedné noze, druhou nohu vystrčte před sebe a paže natáhněte pro lepší rovnováhu.
  2. Držte střed těla aktivovaný, zatímco pomalu ohýbáte stojnou nohu a snižujete boky směrem k zemi.
  3. Snižte tělo co nejníže, aniž byste ztratili rovnováhu, a držte zvednutou nohu rovně před sebou.
  4. Stlačte patu stojné nohy, abyste nohu natáhli a vrátili se do vzpřímené pozice.
  5. Nadechněte se na cestě dolů a vydechněte na cestě nahoru, abyste udrželi kontrolu během pohybu.

Časté chyby

Zde jsou některé časté chyby při pistol squatech a jak se jim můžete vyhnout:

  • Zakřivení zad: Držte záda rovně, abyste se vyhnuli zbytečnému namáhání bederní páteře. Zaměřte se na udržení neutrální páteře po celou dobu pohybu.
  • Ztráta rovnováhy: Mnoho lidí ztrácí rovnováhu, protože nemá dostatečnou flexibilitu v kotnících nebo aktivaci středu těla. Pracujte na mobilitě a rovnováze, abyste cvičení provedli správně.
  • Příliš rychlé snižování: Kontrolujte pohyb dolů. Pokud jdete příliš rychle, může být obtížné se opět zvednout. Pracujte na síle a pomalých opakováních.

Modifikace a variace

Zde je několik variací a modifikací pistol squatů, které vám mohou pomoci vybudovat sílu a techniku:

  • Asistovaný Pistol Squat: Použijte židli, lavici nebo cvičební gumu pro podporu rovnováhy a kontroly, zatímco se učíte pohyb.
  • Box Pistol Squat: Začněte tím, že se snížíte na krabici nebo lavici, abyste omezili rozsah pohybu, a postupně se dostávejte dolů do plného rozsahu.
  • Pistol Squat to Bench: Sedněte si na lavici, když dosáhnete spodní části pohybu, abyste se trénovali na plný pohyb.

Opakování a série

Počet sérií a opakování pro pistol squaty závisí na vaší úrovni a cílech:

  • Pro začátečníky: Začněte s 2-3 sériemi po 5-8 opakováních na každé noze, použijte židli pro podporu, pokud je to nutné.
  • Pro sílu: 3-4 sérií po 4-6 opakováních na každé noze, se zaměřením na pomalé a kontrolované provedení.
  • Pro pokročilé: Proveďte 4 série po 6-10 opakováních bez podpory, nebo přidejte zátěž pro větší výzvu.

Nezapomeňte postupně pracovat na plném pohybu a vždy se zaměřte na rovnováhu a kontrolu.

Zpět na blog