Piriformis Stretch

Piriformis Stretch je důležité cvičení pro protažení a uvolnění piriformisového svalu, který se nachází hluboko v hýžďových svalech. Tento sval se může napnout a způsobit bolest v dolní části zad nebo ischiatickou bolest, pokud tlačí na ischiatický nerv. Pravidelné protažení piriformis může pomoci snížit tyto bolesti, zlepšit flexibilitu kyčlí a předcházet zraněním.

Správné provedení a technika

Jak provést Piriformis Stretch:

1. Lehněte si na záda s oběma koleny pokrčenými.
2. Překřižte jeden kotník přes opačné koleno, aby jedna noha vytvořila "obrázek 4".
3. Přitáhněte spodní nohu k hrudníku tím, že uchopíte stehno nebo holeň rukama. Měli byste cítit protažení v hýždi a kyčli na opačné straně.
4. Držte pozici 20-30 sekund a dýchejte klidně a hluboce.
5. Vyměňte nohy a opakujte na druhé straně.

Běžné chyby

Vyhněte se těmto běžným chybám při provádění Piriformis Stretch:

• Zaoblená záda: Držte dolní část zad na zemi, abyste se vyhnuli zbytečnému zatížení zad.
• Přílišné tažení: Netahejte nohu příliš silně; protažení by mělo být mírné a pohodlné, bez bolesti.
• Příliš krátká doba: Ujistěte se, že držíte protažení alespoň 20-30 sekund pro maximální efekt.

Modifikace a variace

Přizpůsobte toto protažení své úrovni:

• Varianta pro začátečníky: Pokud je protažení příliš intenzivní, můžete držet spodní nohu na podlaze místo jejího přitahování k hrudníku.
• Pokročilá varianta: Pro hlubší protažení se můžete v sedě naklonit dopředu, při zachování podobné polohy "obrázek 4".

Reps a série

Držte Piriformis Stretch po dobu 20-30 sekund na každé straně a opakujte 2-3krát. Toto protažení provádějte denně ke snížení napětí v kyčlích a hýžďových svalech.

Dýchací technika

Dýchejte hluboce a klidně během protažení. Nadechněte se, než začnete, a pomalu vydechujte, když se dostáváte hlouběji do protažení, abyste pomohli svalům se uvolnit.