Pánevní zkrucení
Pelvic Curl je klasická Pilates cvičení, které posiluje svaly jádra a hýžďové svaly, zatímco zlepšuje flexibilitu páteře. Toto cvičení je perfektní na zahřátí těla a mobilizaci obratlů, zároveň pomáhá stabilizovat pánev a zlepšit držení těla.
Správné provedení
Takto správně provádíte Pelvic Curl:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, nohy na šířku boků a paže položené vedle těla.
- Nadechněte se a při výdechu zatáhněte břicho směrem k páteři a začněte zvedat boky z podložky tak, že se budete rolovat nahoru, obratel po obratli.
- Zvedněte boky, dokud tělo nevytvoří přímku od ramen k kolenům.
- Držte pozici krátce, nadechněte se a poté pomalu spusťte zpět do výchozí pozice, obratel po obratli.
Časté chyby
Vyhněte se těmto chybám, abyste z cvičení získali co nejvíce:
- Rychlý pohyb: Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně, aby se optimálně aktivovaly svaly.
- Napětí v ramenou: Držte ramena uvolněná na podlaze po celou dobu pohybu.
- Příliš vysoké zvedání boků: Vyhněte se přehnanému zvedání boků; udržujte tělo v přirozené linii.
Video demonstrace
Podívejte se na tato videa pro vizuální návod na správnou techniku Pelvic Curl:
Modifikace a varianty
Upravte cvičení podle své úrovně:
- Začátečník: Zvedněte boky jen mírně z podlahy a postupně zvyšujte výšku, jak se stanete silnějšími.
- Pokročilý: Zvedněte jednu nohu z podlahy, zatímco udržujete pánev stabilní, abyste dále vyzvali svaly jádra.
Počet opakování a sérií
Provádějte Pelvic Curl ve 2-3 sériích po 10-12 opakováních. Zaměřte se na kontrolovaný pohyb a hluboké dýchání pro maximální efekt.
Dýchací technika
Nadechněte se, když se připravujete na zvednutí, a pomalu vydechujte, když se rolíte nahoru. Nadechněte se znovu na vrcholu pohybu a vydechujte, když se rolíte zpět do výchozí pozice.