Zvedání nohou v obráceném planku
Wall walks je náročné cvičení, které kombinuje sílu horní části těla a aktivaci středu těla. Cvičení zahrnuje přechod z polohy plank do stojky u zdi, což posiluje ramena, paže, záda a svaly středu těla. Wall walks jsou běžné v CrossFit tréninku a používají se k budování stability a kontroly těla.
Správná forma a technika
Jak provést wall walk se správnou technikou:
- Začněte ležet na podlaze, nohy ploché na zdi a ruce umístěné pod rameny, jako v pozici na klik.
- Stlačte ruce do země a zvedněte tělo do polohy plank.
- Začněte pomalu chodit nohama nahoru po zdi, zatímco zároveň posouváte ruce blíž k zdi.
- Pokračujte v chůzi, dokud nebude tělo téměř ve vertikální poloze vůči zdi.
- Udržujte střed těla pevný a záda rovná po celou dobu pohybu.
- Kontrolovaně se vraťte zpět tím, že pohyb obrátíte, dokud se nedostanete zpět do polohy plank.
Soustřeďte se na udržení stabilního těla a vyhněte se příliš velkému prohnutí zad. Je důležité pohybovat se kontrolovaně po celé cvičení.
Časté chyby
Vyvarujte se těchto častých chyb během wall walks:
- Spadlé boky: Udržujte střed těla aktivovaný, aby se zabránilo poklesu boků během pozice plank.
- Nestabilní rovnováha: Chodte pomalu nahoru po zdi, abyste se vyhnuli ztrátě rovnováhy.
- Příliš rychlý pohyb: Provádějte cvičení v kontrolovaném tempu, abyste předešli zraněním a zajistili správnou formu.
Modifikace a variace
Přizpůsobte cvičení podle své úrovně:
- Začátečníci: Začněte tím, že půjdete napůl nahoru po zdi, nebo cvičte u nižší zdi, abyste snížili intenzitu.
- Pokročilí: Pro větší výzvu můžete zkusit cvičení provádět rychleji nebo přidat klik před každou opakování.
Počet opakování a sad
Proveďte 3-5 opakování a opakujte v 3-4 setech, v závislosti na vaší síle a kondici.
Technika dýchání
Vdechujte při chůzi nahoru po zdi a vydechujte při návratu dolů. To pomáhá udržovat střed těla stabilní a kontrolovat pohyb.