Prodloužení nohavic

Leg Pull Back je pokročilé Pilates cvičení, které posiluje zadní stranu těla, včetně zad, hýžďových svalů, hamstringů a ramen. Toto cvičení pomáhá zlepšit stabilitu v kyčlích, otevírá hrudník a posiluje ruce a nohy. Vyžaduje rovnováhu a kontrolu, což z něj činí náročný, ale velmi efektivní pohyb pro celé tělo.

Správné provedení

Jak provést Leg Pull Back správně:

1. Sedněte si na podložku s nohama nataženýma před sebou a rukama položenýma za boky, s prsty směřujícími k patám.
2. Zvedněte boky od země tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen k patám.
3. Držte tuto pozici a zvedněte jednu nohu přímo nahoru ke stropu, aniž byste ohýbali koleno. Pomalu nohu spusťte zpět na zem.
4. Vyměňte nohy a opakujte pohyb s kontrolou, přičemž udržujte tělo stabilní.

Běžné chyby

Vyhněte se těmto chybám, abyste zajistili správnou techniku:

• Klesající boky: Udržujte boky zvednuté po celou dobu, abyste aktivovali svařovací svaly a vyhnuli se zátěži bederní páteře.
• Přetížené zápěstí: Tlačte od rukou a ramen k úlevě pro zápěstí a zabraňte kolapsu horní části těla.
• Příliš rychlý pohyb: Provádějte zvedání nohou pomalu a kontrolovaně, abyste udrželi rovnováhu a plně zapojili svaly hýždí.

Video ukázky

Podívejte se na tato videa pro správné provedení Leg Pull Back:

Úpravy a varianty

Přizpůsobte cvičení podle své úrovně:

• Začátečník: Držte boky v nižší pozici nebo udržujte obě nohy na zemi bez zvedání jedné nohy.
• Pokročilý: Zvyšte intenzitu tím, že budete držet nohu zvednutou déle nebo provádějte více opakování na každou stranu.

Počet opakování a sérií

Proveďte Leg Pull Back ve 2-3 sériích s 8-10 opakováními na každé noze. Zvyšte počet opakování, jakmile zesílíte.

Technika dýchání

Nadechněte se při přípravě pohybu a vydechujte při zvedání nohy. Zabezpečte rovnoměrné dýchání, abyste měli stabilizované a kontrolované jádro.