Bear Crawls

Medvědí plazení je intenzivní cvik pro celé tělo, který buduje sílu, rovnováhu a vytrvalost. Tento dynamický cvik aktivuje svaly v jádru, ramenou, nohách a zádech a také zlepšuje koordinaci. Je to skvělý cvik pro zlepšení stability a kontroly po celém těle.

Správná Forma a Technika

Jak správně provést medvědí plazení:

1. Výchozí pozice: Začněte na všech čtyřech s rukama přímo pod rameny a koleny pod boky. Zvedněte kolena tak, aby byla jen pár centimetrů nad zemí.
2. Hybnost: Začněte lézt vpřed pohybem protilehlé ruky a nohy současně (například pravá ruka a levá noha) a udržujte tělo co nejníže a stabilně.
3. Kontrola: Udržujte boky nízko a vyhněte se prohnutí zad. Ujistěte se, že je jádro aktivováno, aby udrželo tělo stabilní.
4. Dech: Dýchejte rovnoměrně a kontrolovaně při plazení vpřed. Vydechujte, když se hýbáte, a vdechujte, když držíte pozici.

Běžné Chyby

Vyhněte se těmto běžným chybám, abyste maximalizovali účinnost medvědího plazení:

• Příliš vysoké boky: Udržujte boky dole, abyste maximálně využili svaly jádra a vyhnuli se přetížení dolní části zad.
• Nedostatečná kontrola: Provádějte cvik pomalu a kontrolovaně, abyste dosáhli plné aktivace svalů a rovnováhy.
• Kratší pohyby: Zaměřte se na pohyb rukou a nohou v plném rozsahu bez uspěchání techniky.

Modifikace a Varianty

Přizpůsobte medvědí plazení podle své úrovně s těmito variantami:

• Začáteční úroveň: Začněte s medvědí plankou, kde zůstanete v pozici bez pohybu, abyste budovali sílu a stabilitu.
• Pokročilá úroveň: Zkuste zpětné medvědí plazení nebo přidejte váhu, abyste ještě více vyzvali rovnováhu.

Opakování a Série

Cílem je 3 série po 20-30 sekundách nebo určité vzdálenosti, v závislosti na tom, kolik místa máte k dispozici. Tento cvik lze zahrnout do HIIT tréninků nebo jako součást tréninku na celé tělo.