Nástěnné Míče
Wall Balls je dynamické cvičení pro celé tělo, které zkouší sílu a vytrvalost. Kombinuje hluboký dřep s explozivním hodovým pohybem za použití medicinbalu. Toto cvičení aktivuje více svalových skupin, včetně čtyřhlavého svalu, hýždí, ramen a jádra, a je často používáno v CrossFitu a funkčním tréninku pro zlepšení síly a koordinace.
Správná Forma a Technika
Takhle správně provádíte Wall Balls:
- Pozice na začátku: Stoupejte k zdi s nohama na šířku ramen, držte medicinbal v úrovni hrudníku. Ujistěte se, že stojíte 30-45 cm od zdi.
- Dřep: Snižte se do hlubokého dřepu tím, že ohnete kolena a posunete boky zpět. Ujistěte se, že boky jdou pod úroveň kolen.
- Hod: Explozivně se z dřepu vztyčte a hoďte medicinbal k cílovému bodu na zdi, zhruba 2,5-3 metry nad zemí.
- Chyťte a opakujte: Chyťte míč při sestupu, vraťte se zpět do dřepu a opakujte pohyb.
- Dech: Nadechněte se, když se snižujete dolů, a vydechněte, když hodíte míč.
Časté Chyby
Vyhněte se těmto běžným chybám, abyste získali maximum z Wall Balls:
- Špatná hloubka dřepu: Ujistěte se, že boky jdou pod koleno, abyste efektivně aktivovali více svalů.
- Prohnutá záda: Držte záda neutrální a vyhněte se prohnutí při vztyčení z dřepu.
- Bez síly v hodu: Zaměřte se na využití síly nohou k tomu, abyste vykopli míč směrem k zdi pro dosažení explozivity.
Modifikace a Varianty
Pro usnadnění nebo ztížení cvičení vyzkoušejte tyto varianty:
- Začátečnická úroveň: Použijte lehčí medicinbal a snižte výšku hodu.
- Pokročilá úroveň: Použijte těžší míč nebo zvyšte tempo pro intenzivnější trénink.
Opakování a Sady
Cíl je 3 sady po 15-20 opakováních, v závislosti na vaší úrovni tréninku. Toto cvičení se dobře hodí do kardio nebo silového tréninku pro zlepšení jak vytrvalosti, tak explozivní síly.