Lying Leg Curl

Ležící leg curl je efektivní izolační cvičení, které primárně cílí na hamstringy – skupinu svalů nacházejících se na zadní straně vašich stehen. Toto cvičení pomáhá zlepšit stabilitu nohou, snížit riziko zranění a budovat sílu, což z něj činí cenný doplněk každé rutiny na spodní část těla. Ať už se soustředíte na budování svalů nebo zvyšování flexibility, ležící leg curl vám může pomoci dosáhnout vašich cílů.

Správná forma a technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste provedli ležící leg curl se správnou formou:

  1. Umištění těla: Ležte na břiše na stroji na leg curl, s koleny těsně za okrajem podložky. Umístěte kotníky pod válec.
  2. Úchop: Držte se madel nebo bočních tyčí stroje pro stabilitu.
  3. Curlování nohou: Vydechněte a ohněte kolena, zvedající válec směrem k vašim hýždím stažením hamstringů.
  4. Kontrola pohybu: Pomalu spusťte válec zpět dolů, vdechujte, když narovnáváte nohy do výchozí pozice.

Běžné chyby

Vyhněte se těmto běžným chybám při provádění ležící leg curl:

  • Prohnutí dolní části zad: Udržujte torzo ploché proti lavici, abyste se vyhnuli zbytečnému napětí v dolní části zad.
  • Používání příliš velké energie: Soustřeďte se na pomalé, kontrolované pohyby, abyste zajistili maximální zapojení hamstringů.
  • Nedosažení plného rozsahu pohybu: Ujistěte se, že vaše nohy jsou plně narovnané a správně ohnuté, abyste efektivně zapojili hamstringy.

Modifikace a variace

Existuje několik způsobů, jak modifikovat ležící leg curl, aby vyhovoval různým úrovním fitness nebo dostupnosti vybavení:

  • Curls s odporovou gumou: Pokud nemáte přístup ke stroji, použijte doma odporovou gumu k provedení hamstring curls.
  • Jednonožní curl: Pro zvýšení intenzity zkuste izolovat jednu nohu najednou s tímto pohybem.
Rozsah opakování a série

Cílem je 3 série po 10-15 opakováních, přičemž upravujte váhu nebo odpor podle vaší úrovně fitness. Začátečníci by se měli zaměřit na lehčí váhy a zdokonalit formu před zvýšením odporu.

Tipy na dýchání

Udržujte stálý dechový rytmus během cvičení:

  • Vydechněte při curlování nohou nahoru, zaměřte se na kontrakci hamstringů.
  • Vdechněte při pomalém spouštění nohou zpět do výchozí pozice.
Zpět na blog