Výpady

Lunges jsou velmi efektivní cvik zaměřený na stehna, hýžďové svaly a hamstringy. Tento cvik pomáhá budovat sílu spodní části těla, zlepšovat rovnováhu a posilovat jádro svalstva. Lunges lze provádět s vlastní vahou nebo s činkami pro větší odpor.

Správná technika pro lunges

Zde jsou krok za krokem instrukce, jak správně provést lunge:

  1. Startovní pozice: Stůjte s nohama na šířku boků, paže podél těla nebo v pase.
  2. Krok vpřed: Udělejte velký krok vpřed jednou nohou a snižte boky, až jsou obě kolena ohnutá přibližně v úhlu 90 stupňů.
  3. Pozice kolene: Přední koleno by mělo být přímo nad kotníkem a zadní koleno by mělo být těsně nad zemí.
  4. Návrat do výchozí pozice: Tlačte patou přední nohy, abyste se vrátili zpět do výchozí pozice.
  5. Opakujte: Proveďte stejné pohyby druhou nohou.

Podívejte se na toto video, které ukazuje správnou techniku pro lunges:

Běžné chyby při lunges

Zde jsou některé běžné chyby, kterým byste se měli vyhnout, abyste optimalizovali svůj trénink a předešli zraněním:

  • Koleno přesahuje prsty: Toto vyvíjí zbytečný tlak na koleno. Dávejte pozor, aby bylo přední koleno v linii s kotníkem.
  • Nerovnováha: Pokud máte problém s rovnováhou, můžete upravit délku kroku nebo zpomalit pohyb pro lepší stabilitu.
  • Zakřivení zad: Držte záda rovná a hrudník zvednutý, abyste udrželi stabilní jádro během celého cviku.

Modifikace a varianty

Zde jsou některé modifikace a varianty lunges, které přizpůsobí obtížnost:

  • Modifikace pro začátečníky: Provádějte lunges bez závaží, pokud jste začátečník nebo máte problém s rovnováhou.
  • Lunge s váhami: Držte činky v každé ruce, abyste zvýšili intenzitu a přidali odpor k cviku.
  • Reverse lunge: Vyzkoušejte reverse lunges jako variantu, která méně zatěžuje kolenní kloub.

Počet opakování a sérií

Zde jsou obecná doporučení pro počet opakování a sérií:

  • Začátečníci: Začněte 3 sériemi po 8-10 opakováních na každou nohu.
  • Zkušení: Zvyšte na 3 série po 12-15 opakováních a přidejte činky pro větší výzvu.

Dýchací technika

Správná dýchací technika je zásadní pro udržení kontroly během cviku:

  • Nádech: Nadechujte se, když kráčíte vpřed a snižujete tělo dolů.
  • Výdech: Vydechujte, když se tlačíte zpět do výchozí pozice.
Zpět na blog