Ležení hamstringový strečink s popruhem

Ležící protahování hamstringů s páskem je velmi efektivní cvičení pro zvýšení flexibility hamstringů, zlepšení pohyblivosti kyčlí a uvolnění napětí v dolní části zad. Tento protah se ideálně hodí pro osoby se staženými hamstringy a může pomoci předcházet zraněním a zlepšit držení těla.

Správné provedení a technika

Zde je, jak provést ležící protahování hamstringů s páskem:

  1. Lehněte si na záda s nohama nataženýma a rukama uvolněně po stranách těla.
  2. Položte pásek nebo ručník kolem nártu jedné nohy.
  3. Zvedněte nohu směrem k stropu pomocí pásku, zatímco udržujete druhou nohu plochou na podlaze.
  4. Udržujte obě nohy rovné a vnímejte mírné protažení na zadní straně stehna (hamstringy).
  5. Udržujte protažení po dobu 20-30 sekund a poté přepněte na druhou nohu.

Časté chyby

Zde jsou některé chyby, kterým byste se měli vyhnout pro zajištění bezpečného a efektivního protažení:

  • Vytahování: Nenuťte nohu příliš vysoko, pokud to způsobuje bolest v dolní části zad nebo v kyčelním kloubu.
  • Ohnuté koleno: Udržujte koleno co nejvíce narovnané pro maximální efektivitu na hamstringy.
  • Příliš rychlý pohyb: Proveďte protažení pomalu a kontrolovaně, abyste se vyhnuli zraněním a zlepšili flexibilitu.

Modifikace a varianty

Pokud máte omezenou flexibilitu, můžete vyzkoušet tyto varianty:

  • Ohyb druhého kolena: Pokud je obtížné udržet druhou nohu plochou, můžete koleno ohnout pro lepší podporu.
  • Hloubkové protažení: Pro pokročilejší verzi se pokuste přitáhnout nohu blíže k hrudi, zatímco držíte koleno narovnané.

Video demonstrace

Zde je užitečné video, které ukazuje, jak provést ležící protahování hamstringů s páskem:

Počet opakování a sérií

Udržujte protažení po dobu 20-30 sekund na nohu a opakujte 2-3krát. To může být prováděno denně jako součást vaší rutiny flexibility nebo po tréninku na uvolnění ztuhlých hamstringů.

Dýchací technika

Dýchání je důležité pro maximalizaci účinku protažení:

  • Vdechněte hluboko, než začnete zvedat nohu.
  • Vydechněte při přitahování nohy blíže k tělu, a uvolněte svaly.
  • Udržujte pravidelný dech během celého protažení pro podporu uvolnění a zvýšení flexibility.
Zpět na blog