Krabí chůze
Krabgåing je cvičení na celé tělo, které posiluje svěrací svalstvo, ramena, hýžďové svaly a nohy. Vyzývá k rovnováze a koordinaci, zároveň buduje sílu a vytrvalost v horní a dolní části těla. Cvičení nevyžaduje žádné vybavení, což je ideální pro domácí trénink i fitness centra.
Správná forma a technika
Zde je návod, jak správně provádět krabgåing:
- Seďte na zemi s pokrčenými koleny a nohama položenýma na podlaze na šířku boků. Umístěte ruce za sebe s dlaněmi na zemi a prsty směrem k nohám.
- Zvedněte boky ze země tím, že tlačíte přes dlaně a paty, aby se tělo dostalo do „stolní“ pozice s hlavou dolů.
- Posouvejte se vpřed tak, že současně posunete pravou ruku a levou nohu, poté levou ruku a pravou nohu. Pokračujte v chůzi požadovaným směrem.
- Aby se zvýšila intenzita, můžete experimentovat s tempem a počtem kroků před změnou směru.
Dbejte na to, abyste udrželi boky nahoře a střed těla aktivní po celou dobu cvičení, abyste předešli přetížení ramen a dolní části zad.
Časté chyby
Zde jsou některé časté chyby, kterým se vyhnout při krabgåingu:
- Nízká pozice boků: Vyhněte se tomu, abyste nechali boky klesnout. Udržujte je zvednuté, abyste udrželi správnou formu a aktivovali svaly správně.
- Nesprávné tempo: Pokud se pohybujete příliš rychle s nohama ve srovnání s pažemi, můžete ztratit rovnováhu. Udržujte konzistentní a kontrolované tempo.
- Špatná pozice ramen: Ujistěte se, že jste rameny daleko od uší, abyste se vyhnuli napětí v krku.
Tady je několik způsobů, jak cvičení přizpůsobit:
- Začátečníci: Pokud jste nováček ve krabgåingu, můžete začít tím, že si boky udržíte o něco níž, abyste postupně vybudovali sílu. Můžete se také zaměřit na krátké intervaly pro budování vytrvalosti.
- Pokročilí: Pro větší výzvu můžete zkusit boční krabgåing nebo přidat gumu kolem kolen pro extra odpor.
Počet opakování a sérií
Proveďte 30-60 sekund krabgåingu, po němž následuje krátká pauza. Opakujte 3-4 sady, v závislosti na vašem tréninkovém plánu a úrovni vytrvalosti.
Technika dýchání
Nadechujte se, když se připravujete na pohyb, a vydechujte, když pohybujete pažemi a nohama v koordinaci. Zaměřte se na rovnoměrné dýchání, abyste udrželi tělo stabilní během celé cvičení.