Pozice Kobry
Kobra Pozice, nebo Bhujangasana, je klasické cvičení jogy, které protahuje záda a otevírá hrudník, přičemž posiluje ruce a ramena. Toto cvičení pomáhá zlepšit flexibilitu zad a může pomoci uvolnit napětí.
Správná technika a provedení
Jak provést Kobra Pozici se správnou technikou:
- Lehněte si na břicho s nohama položenýma na zemi a nohama nataženýma za sebe.
- Položte ruce pod ramena, s lokty blízko těla.
- Na nádech zatlačte dlaně do podložky a zvedněte hlavu, hrudník a horní část zad z podlahy.
- Držte boky a nohy na zemi a stáhněte ramena zpět, zatímco otevíráte hrudník.
- Držte pozici po dobu 5-10 nádechů, než se pomalu vrátíte zpět na zem.
Dejte pozor, abyste příliš netlačili v oblasti dolní části zad – raději se soustřeďte na jemné prodloužení páteře.
Obvyklé chyby
Zde jsou některé obvyklé chyby, kterým se v Kobra Pozici vyhnout:
- Přetížení dolní části zad: Vyhněte se zvedání příliš vysoko a namáhání dolní části zad. Zvedněte se pouze tak vysoko, jak se cítí vaše záda pohodlně.
- Vystouplá ramena: Nedovolte, aby se ramena dostala k uším. Držte je stažená dolů a vzadu, aby se otevřel hrudník.
- Tlak na zápěstí: Ujistěte se, že na zápěstí nevytváříte příliš velký tlak. Rozložte váhu rovnoměrně mezi ruce.
Modifikace a varianty
Přizpůsobte Kobra Pozici těmito variantami:
- Sfinga: Pro jemnější variantu držte lokty ohnuté a odpočívejte na předloktích místo na rukou.
- Hlouběji do zádového prohnutí: Pro pokročilejší variantu vyzkoušejte více narovnat ruce a zvednout hrudník výš, ale buďte opatrní s dolní částí zad.
- Použití bloku: Položte ruce na jogové bloky, abyste snížili zátěž na ramena a ruce.
Technika dýchání
Použijte hluboké dýchání k posílení účinku Kobra Pozice:
- Nadechněte se, když jemně zvedáte horní část těla od podložky.
- Vydechněte, když kontrolovaně snižujete tělo zpět na zem.