Hip Thrust

Hip Thrust je jedním z nejúčinnějších cviků na budování hýžďových svalů, zároveň posiluje hamstringy a dolní část zad. Tento cvik je ideální pro rozvoj silného a definovaného zadku.

Správné provedení a technika

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení hip thrustu:

1. Sedněte si před lavičku s rameny opřenými o její okraj. Přetočte si činku přes boky nebo použijte svou tělesnou váhu, pokud jste začátečník.
2. Postavte nohy na šířku ramen, chodidla celá na zemi, a držte střed těla napnutý. Zajistěte, aby nohy vytvořily v horní fázi pohybu úhel 90 stupňů.
3. Vydechujte, zatímco tlačíte boky vzhůru aktivací hýžďových svalů. V horní poloze krátce vydržte a pevně zatněte hýždě.
4. Pomalu spusťte boky zpět do výchozí polohy, zatímco vdechujete.

Běžné chyby

Vyhněte se těmto běžným chybám, abyste maximalizovali efekt cviku:

• Přepínání bederní oblasti: Držte žebra dolů a vyhněte se prohnutí zad. Zaměřte se na použití hýžďových svalů k provedení pohybu.
• Nesprávné umístění nohou: Ujistěte se, že máte nohy správně umístěné, abyste předešli nadměrnému zatížení kolen a maximalizovali aktivaci hýžďových svalů.
• Příliš rychlé provedení: Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně pro optimální aktivaci svalů.

Video: Hip Thrust předvedený ženskou sportovkyní

Alternativní technika pro Hip Thrust

Modifikace a variace

Pro začátečníky je vhodné začít s vlastní váhou těla, než přidáte zátěž jako činku nebo jednoruční činky. Pokročilí mohou vyzkoušet jednonožní hip thrust nebo použít rezistenční pásy ke zvýšení odporu v horní fázi pohybu.

Opakování a série

Pro růst svalů dělejte 3-4 série po 8-12 opakováních. Jakmile zesílíte, zvyšujte zátěž, abyste svaly nadále vyzývali.

Dechová technika

Nadechujte se při spouštění boků a vydechujte, když tlačíte boky vzhůru. To pomůže udržet stabilitu a kontrolu během celého cviku.