Obsah
- Co je HIIT trénink?
- Jak trénovat HIIT
- HIIT trénink doma
- Pět jednoduchých HIIT cvičení
- Tréninkové oblečení pro HIIT trénink
Co je HIIT trénink?
HIIT znamená vysokointenzivní intervalový trénink a zaměřuje se na to, abyste se dostali do anaerobní zóny (85% maximální srdeční frekvence). Cílem je spálit maximální množství kalorií za minimální čas. Při cvičení je důležité vynaložit maximální úsilí a udržovat srdeční frekvenci po celou dobu tréninku, protože trénink má být rychlý a efektivní. Může být obtížné vědět, jaká je vaše srdeční frekvence, pokud nemáte hrudní pás, ale poznáte to podle toho, že nebudete schopni mluvit, protože se musíte soustředit na dýchání. Dále byste měli cítit potřebu odpočinku, neměli byste být schopni provádět další cviky bez přestávky.
Tréninková jednotka obvykle trvá 10-45 minut, což je skvělá příležitost, jak si odpočinout od hektického dne. Toto je trénink pro ty, kteří chtějí rychle dokončit denní cvičení, pro ty, kteří mají málo času, a pro ty, kteří chtějí lepší kondici a výdrž. Mnoha lidem je těžké začít s tréninkem, a aby se začalo s touto dobrou rutinou, může pomoci přečíst si náš článek, který vám pomůže s přechodem - Jak začít s tréninkem?
Jak trénovat HIIT
HIIT trénink lze provádět několika různými způsoby, přičemž lze jak provádět jednoduché cviky doma, tak udělat krok dál pomocí strojů a činek v posilovně. Neexistuje žádné přesné pravidlo pro to, jaká cvičení je třeba provádět, pokud se soustředíte na udržení vysoké srdeční frekvence. Může být dobrým nápadem sestavit si svá oblíbená cvičení nebo získat inspiraci dalším čtením.
I když máte velkou volnost, existují také některé základní principy, které musí být dodržovány při HIIT cvičení. Je důležité mít dobré zahřátí před začátkem a odpočinek mezi intervaly. Kolik odpočinku byste měli mít, se určuje podle toho, jak dlouhé intervaly provádíte. Sady se obvykle provádějí v poměru 2:1, což znamená, že cvičíte po dobu 30 sekund a poté odpočíváte po dobu 15 sekund. Pro začátečníky je ale rozumné mít odpočinek minimálně stejně dlouhý jako opakování, protože může být obtížné se po cvičení zotavit a dosáhnout maximálního výkonu. Doporučuje se tedy začít s delšími přestávkami a poté tempo zrychlovat, čím více trénujete, tím více budete vidět pokrok - což poskytne další motivaci!
HIIT trénink je také možný při běhu nebo pomocí běžeckého pásu. V tomto případě se obvykle používá princip 4x4, kde se střídají chůze a běh. To si můžete individuálně přizpůsobit své fyzické kondici, abyste během sprintu dosáhli 80% maximální srdeční frekvence.
HIIT trénink doma
HIIT sezení lze pohodlně provádět i doma v obýváku, pokud máte dostatek prostoru. Zde můžete dokončit dnešní trénink, zatímco sledujete epizodu svého oblíbeného pořadu nebo posloucháte dobrou podcast - tady neexistuje jakákoliv výmluva! Trénink tedy nemusí být na úkor jiných každodenních činností.
Při domácím tréninku HIIT může být dobrým nápadem přidat odporové pásky, abyste mohli zvýšit úroveň podle svých potřeb. Odporová páska může být použita jako jednoduchý doplněk cvičení, která provádíte. Pokud chcete více číst o cvičeních, které lze provádět s odporovými páskami, můžete dál číst zde!
Pět jednoduchých HIIT cvičení
HIIT trénink lze provádět různými způsoby, a proto je ideální jako cvičení pro začátečníky, není tedy důvod odkládat trénink na zítřek. Stejně tak mohou i dobře trénovaní tuto formu cvičení využívat přidáním dalších vah nebo složitějších cvičení. Zde jsou naše oblíbené cviky, které mohou zvládnout všichni! Při provádění doporučujeme 5-10 minut zahřátí a opakování každého cviku 3krát.
1. Dřepy
Začněte cvičení s dřepy, které primárně posiluje hýždě, zadní a přední část stehen. Toto je efektivní cvičení, které lze provádět různými způsoby v závislosti na úrovni kondice.
Provádění:
Postavte se s nohama na šířku ramen a držte ruce před sebou. Poté jděte dolů do dřepu tak, aby úhel mezi trupem a stehnem byl 90 stupňů, a poté se zase zvedněte. Když jste vyrovnaní, stáhněte hýždě a proveďte rep. Pokud cítíte, že to je relativně snadné, můžete zvýšit obtížnost skokem z dolní polohy místo pomalého vstávání.
2. Burpee
Pokračujeme s cvičením, které se zaměřuje na hýždě, přední a zadní část stehen. U tohoto cvičení zvyšujete tempo, když přecházíte z pozice stojící do ležící.
Provádění:
Postavte se do pozice stojící s rukama dolů. Poté se ohněte a lehněte si na zem s nohama od sebe. Poté se postavte tak, že přitáhnete nohy, abyste skončili v dřepu. Odtud se zvedněte pomocí skoku. Pokud bude cvičení náročné, není nutné ležet na zemi, ale můžete zůstat v pozici, kde se podpíráte rukama.
3. Skákací jacks
Srdeční frekvence stoupá a pokračujeme cvičením, které pokrývá všechny velké svalové skupiny v těle, zaměřující se na hýždě, lýtka, přední a zadní část stehen.
Provádění:
Postavte se do pozice stojící s rukama podél těla. Zahajte pohyb tím, že vyskočíte do širokého postoje, zároveň roztáhnete ruce do stran nad hlavu. Poté vyskočte zpět do výchozí pozice, přičemž zároveň spouštíte ruce.
4. Kliky
Pokračujeme s trénováním nových svalových skupin, zejména se zaměřujeme na prsa a tricepsy.
Provádění:
Pokud jste začátečník, postavte se na kolena a držte tělo nad sebou pomocí rukou. Ruce by měly být na šířku ramen a rovné. Poté snižte tělo k zemi pomocí rukou, které tlačíte dolů. Pokud jste zkušenější, obtížnost se zvyšuje tím, že stojíte na špičkách namísto na kolenou.
5. Sedy
Posledním cvičením trénujete svaly jádra, kde pocítíte práci v břiše.
Provádění:
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, nohama na zemi a rukama za hlavou. Zahajte pohyb zdvižením horní části těla pomocí břicha. Dostaňte se do sedu, než se opět vrátíte dolů, ujistěte se, že pohyb je plynulý.
Cirkulární trénink v HIIT
Cirkulární trénink je forma tréninku, kde provádíte různá cvičení přibližně po dobu jedné minuty a měníte stanice. Po dokončení všech cvičení byste měli mít krátkou přestávku, než se vrátíte zpět na začátek. Vzhledem k tomu, že cirkulární trénink také zahrnuje intenzivní cvičení stejným způsobem jako HIIT, můžete kombinovat obě metody pro větší výzvu!
Proveďte cvičení po dobu jedné minuty a poté si dejte tříminutovou přestávku, když dokončíte kolo. Pokud chcete těžší trénink, můžete přidat další cvičení do okruhu.
Treninkové oblečení pro HIIT trénink
Při provádění vysokointenzivního tréninku je důležité mít dobré tréninkové oblečení, které je navrženo pro tato cvičení. Pro takový trénink jsou ceněny vlastnosti jako odolnost, squat-proof a vysoký pas. Dále je dobré mít vysokou kompresi, aby legíny dobře držely na těle během tréninkové jednotky. Doporučujeme proto kompresní legíny, běžecké legíny a sportovní podprsenku s dobrou podporou. Vrchní díl si můžete vybrat podle vlastních preferencí, zda preferujete volné nebo těsné oblečení, a zda máte rádi tílka, trička nebo dlouhé rukávy.
Legíny pro HIIT trénink
Naše tie dye legíny jsou vyrobeny z měkkého a vlhkost odvádějícího materiálu, takže je pohodlné je nosit při náročném tréninku. Kromě toho, že legíny splňují vlastnosti jako jsou squat-proof, vysoký pas a dobrá komprese, mají také funkční kapsy, abyste si mohli vzít s sebou všechno, co potřebujete během tréninku. Současně jsou zdobeny pěkným designem, abyste se při cvičení cítili obzvlášť svěže. Spojte je také s tie dye sportovní podprsenkou pro dokonalý vzhled!
Pokud chcete neutrálnější legíny, které stále poskytují dobrou kompresi, jsou běžecké legíny Vortex tights 2. Tyto legíny jsou skvělé pro silový trénink i běh a jsou velmi pohodlné na nošení. Materiál se považuje za o něco silnější než u jiných legín a díky vysokému pasu vytváří dobrou kompresi. Dále jsou tyto legíny elastické, bezešvé a squatproof.
Sportovní podprsenka pro HIIT trénink
Podpora sportovní podprsenka poskytuje optimální podporu pro pohodlné provádění. Když se tělo pohybuje vysokou rychlostí, je důležité, aby prsa zůstala na svém místě pro maximální komfort. Kromě dobrých funkcí je tato sportovní podprsenka také velmi elegantní a snadno se nosí.
Tréninkový vršek pro HIIT trénink
Jak již bylo zmíněno, volba tréninkového vršku není tak zásadní pro komfort. Atlantic tílko je vyrobeno ze bezešvé síťoviny, takže má dobrou ventilaci a odvádí vlhkost. To činí tílko pohodlné na nošení při cvičení a je ideální pro ty, kteří preferují těsně přiléhavou a vzdušnou vrchní část. Síťové tílko má mnohé z těchto vlastností, ale sedí volněji na těle, což někteří preferují během tréninku. Ocean long sleeve následuje tyto vlastnosti a používá se, když potřebujete dlouhý rukáv, těsně přiléhající svetr, který více zahřeje než krátké rukávy.
