Pozice ruka-koleno
Póza Ruka ke Kolenu, známá také jako Janu Hastasana, je stojící balanční pozice, která posiluje jádro a nohy, zároveň zlepšuje rovnováhu a zvyšuje flexibilitu boků a hamstringů. Pozice vyžaduje dobrou stabilitu a kontrolu těla, a je vynikajícím cvičením pro sílu a pružnost.
Správná Forma a Technika
Takto provádíte Pózu Ruka ke Kolenu správně:
- Začněte v Tadasaně (hora) s nohama šířku boků a aktivovaným jádrem.
- Zvedněte pravé koleno k hrudi, zatímco balancujete na levé noze.
- Položte pravou ruku na koleno nebo uchopte palec pro hlubší variantu.
- Udržujte záda rovná a ramena uvolněná. Pro náročnější variantu můžete nohu natáhnout přímo před sebe.
- Držte pozici 3-5 dechů, poté nohu opatrně spusťte dolů a vyměňte stranu.
Běžné Chyby
- Pád v bocích: Udržujte boky paralelně zapojením svalů jádra. Vyhněte se pádu boků stojné nohy do strany.
- Příliš napjatá ramena: Ujistěte se, že ramena zůstávají uvolněná a dolů, aby se zabránilo napětí v horní části těla.
Modifikace a Variace
Přizpůsobte Pózu Ruka ke Kolenu svému úrovni pomocí následujících modifikací:
- Použití zdi: Pokud je rovnováha náročná, můžete použít zeď jako oporu.
- Hlubší varianta: Pro pokročilejší verzi natáhněte nohu přímo dopředu nebo držte palec obouma rukama pro hlubší protažení.
Opakování a Sady
Držte pozici 3-5 dechů na každou stranu. Opakujte 2-3krát pro zlepšení rovnováhy a stability.
Dýchací Techniky
Dýchejte hluboce, když zvedáte koleno a stabilizujete tělo. Soustřeďte se na rovnoměrné a kontrolované dýchání pro podporu rovnováhy.
Video Demonstrace
Zde jsou dvě videa, která ukazují správné provedení Pózy Ruka ke Kolenu: