Goblet dřep

Goblet Squat je vysoce efektivní cvičení, které posiluje kvadricepsy, hýžďové svaly a střed těla, zatímco také zlepšuje rovnováhu a mobilitu. Držením činky nebo kettlebellu na hrudi pomáhá podporovat správnou mechaniku dřepu a posturu.

Správná forma a technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste provedli Goblet Squat správně:

1. Držte činku nebo kettlebell blízko hrudi, uchopte ji oběma rukama.
2. Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty nohou mírně vytočenými ven.
3. Zapněte svůj střed těla a spusťte se do dřepu, ohněte boky a kolena při zachování vzpřímené hrudi.
4. Squatujte dolů, dokud nejsou vaše stehna paralelní s podlahou, nebo tak hluboko, jak vám to mobilita dovolí.
5. Stlačte přes paty, abyste se vrátili do vzpřímené pozice, ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná po celou dobu pohybu.

Běžné chyby

Zde jsou některé běžné chyby, kterým se vyhněte během Goblet Squat:

• Kolena se bortí dovnitř: Udržujte kolena v souladu s prsty na nohou, když dřepíte.
• Ohýbání vpřed: Udržujte hrudník vzpřímený a vyhněte se naklánění dopředu, abyste ochránili dolní část zad.
• Povrchní dřepy: Snažte se dosáhnout plné hloubky, když jsou vaše stehna paralelní se zemí, abyste maximalizovali efektivitu.

Modifikace a varianty

Aby bylo možné upravit Goblet Squat podle vaší úrovně fitness, vyzkoušejte tyto varianty:

• Začátečník: Procvičujte dřepy s vlastní vahou nebo použijte lehčí váhu k budování síly.
• Pokročilý: Přidejte pauzu na dně dřepu nebo zvyšte váhu pro intenzivnější trénink.
• Goblet Squat na Press: Přidejte overhead press na vrcholu každého dřepu, abyste zapojili horní část těla.

Rozsahy opakování a série

Vyberte si rozsahy opakování podle vaší úrovně zkušeností:

• Začátečník: 3 série po 10-12 opakováních s lehkou až střední váhou.
• Středně pokročilý: 3 série po 12-15 opakováních s střední až těžkou váhou.
• Pokročilý: 4 série po 15-20 opakováních, se zaměřením na kontrolu a hloubku.

Tipy na dýchání

Udržujte kontrolu správným dýcháním během každého dřepu:

• Vdechněte, když se spouštíte do dřepu.
• Vydechněte, když tlačíte přes paty a vracíte se do vzpřímené pozice.