Front Squat

Dnešním cvikem je Front Squat, velmi efektivní cvik, který posiluje čtyřhlavý sval, střed těla, stejně jako hýžďové svaly a hamstringy. Tato varianta dřepu klade větší důraz na přední část těla a je také skvělá pro zlepšení rovnováhy a držení těla.

Správná technika

Aby bylo možné provést správný front squat, je důležité zaměřit se na dobrou formu a kontrolu. Postupujte podle těchto kroků pro maximalizaci efektu a vyhnutí se zraněním:

1. Položte tyč před rameny, opřenou o klíční kost. Držte lokty vysoko, buď s kříženými pažemi přes tyč, nebo v držení front rack s dlaněmi směrem vzhůru.
2. Postavte se s nohama mírně širšími než na úrovni boků, s prsty namířenými lehce ven.
3. Držte hrudník vztyčený a páteř rovnou. Aktivujte střed těla a ohněte kolena a boky, aby se vaše tělo snížilo do hlubokého dřepu.
4. Držte lokty vysoko a dbejte na to, aby se tyč nekolébala dopředu. Snižte se, dokud nejsou boky níže než kolena, a znovu se zvedněte tlačením přes paty.
5. Nadechněte se na cestě dolů a vydechněte na cestě nahoru.

Časté chyby

Aby se předešlo zraněním a maximalizoval se efekt front squat, věnujte pozornost těmto častým chybám:

• Kulatění zad: Mnoho lidí se na cestě dolů hrbí, což může vést k zatížení bederní páteře. Držte hrudník vztyčený a páteř v neutrální poloze.
• Spadlé lokty: Pokud lokty klesnou, může se tyč překulovat dopředu. Ujistěte se, že lokty držíte vysoko a dopředu po celou dobu pohybu.
• Kolaps kolen: Ujistěte se, že kolena směřují stejným směrem jako prsty, abyste předešli zraněním kolen. Držte je stabilní během celého pohybu.

Modifikace a varianty

Front squaty lze přizpůsobit tak, aby vyhovovaly různým tréninkovým cílům a úrovním dovedností:

• Goblet Squat: Skvělá varianta pro začátečníky, kde držíte kettlebell nebo činku před hrudníkem pro menší zátěž.
• Smith Machine Front Squat: Tato varianta vám poskytuje větší stabilitu během celého pohybu pomocí Smithovy mašiny.
• Single-Arm Dumbbell Front Squat: Držte činku v jedné ruce, abyste zvýšili náročnost na rovnováhu a více zapojili svaly jádra.

Opakování a série

Počet opakování a sérií se bude lišit v závislosti na vašich cílech:

• Pro sílu: 3-5 sérií s 4-6 opakováními s těžšími váhami a delšími pauzami mezi sériemi.
• Pro hypertrofii: 3-4 série s 8-12 opakováními s mírnou váhou.
• Pro vytrvalost: 3 série s 12-15 opakováními s lehčími váhami.

Postupně zvyšujte váhu, jakmile zvládnete techniku, a ujistěte se, že po celou dobu cvičení udržujete kontrolu.