Flutter Kicks

Flutter kicks je efektivní cvičení zaměřující se na posílení dolní části břicha a core svalstva. Cvičení také aktivuje flexory kyčlí a svaly nohou, čímž přispívá ke zvýšení vytrvalosti. Vzhledem k tomu, že cvičení je snadné provádět bez vybavení, lze ho zahrnout do všech typů tréninkových seancí, ať už doma nebo v posilovně.

Správná technika

Takhle vykonáte flutter kicks se správnou technikou:

  1. Výchozí pozice: Lehněte si na záda s pažemi vedle těla nebo umístěnými pod dolní částí zad pro dodatečnou oporu. Zpevněte jádro a přitlačte dolní část zad k zemi.
  2. Pohyb: Zvedněte obě nohy trochu nad zem a začněte je pohybovat v alternujícím kopacím vzoru, přičemž jedna noha se zvedá, zatímco druhá klesá.
  3. Kontrola: Držte pohyby plynulé a kontrolované, s důrazem na aktivaci břišních svalů při pohybu nohou. Vyvarujte se prohýbání zad.
  4. Dýchací technika: Udržujte plynulý rytmus dýchání a vydechujte, když zpevňujete jádro.

Běžné chyby

Vyvarujte se těchto běžných chyb během provádění flutter kicks:

  • Zdvižená dolní část zad: Mnoho lidí zvedá dolní část zad od země, což může způsobit námahu zad. Ujistěte se, že je dolní část zad pevně přitlačená k zemi po celou dobu cvičení.
  • Příliš rychlé pohyby: Cvičení by mělo být prováděno pomalu a kontrolovaně. Příliš rychlé pohyby mohou snížit efektivitu.
  • Používání flexorů kyčlí místo jádra: Soustřeďte se na aktivaci břišních svalů místo používání flexorů kyčlí.

Modifikace a varianty

Vyzkoušejte tyto varianty pro přizpůsobení obtížnosti:

  • Varianta pro začátečníky: Zvedněte nohy výše nad zem, abyste snížili zátěž na dolní části zad, nebo mírně pokrčte kolena.
  • Pokročilá varianta: Držte činku nebo medicinbal nad hrudníkem při provádění cvičení pro zvýšení obtížnosti.
  • Vertikální Flutter Kicks: Provádějte cvičení visící na tyči, abyste vyzvali core svaly z jiného úhlu.

Opakování a série

Upravte počet sérií a opakování na základě vaší úrovně trénování:

  • Začátečník: Provádějte 3 série s 15-20 sekundami flutter kicks, s 30-45 sekundami odpočinku mezi sériemi.
  • Středně pokročilý: Zvyšte na 3 série s 25-30 sekundami a zkraťte dobu odpočinku na 20-30 sekund mezi sériemi.
  • Pokročilý: Provádějte 3-4 série s 40-60 sekundami s minimálním odpočinkem (15-20 sekund) mezi sériemi.

Dýchací technika

Správná dýchací technika zlepší výkon během flutter kicks:

  • Nádech: Vdechujte, když spouštíte jednu nohu k zemi.
  • Výdech: Vydechujte, když zvedáte opačnou nohu a udržujte jádro stále zpevněné.
Zpět na blog