Farmářská chůze

Dnešní cvičení je Farmer's Walk, cvik na celé tělo, který posiluje sílu úchopu, stabilizační svaly, a také ramena a záda. Tento funkční cvik je skvělý pro rozvoj síly a vytrvalosti a simuluje každodenní zvedání, které vyžaduje sílu a rovnováhu.

Správná technika

Pro správné provedení farmer's walk dodržujte následující kroky pro maximální efekt a bezpečnost:

  1. Stůjte s nohama na šířku boků a zvedněte těžkou činku, kettlebell nebo speciální farmer's walk madla do každé ruky.
  2. Držte váhy podél boků, ramena zpět a hruď vzhůru. Ujistěte se, že jsou aktivované břišní svaly pro udržení stability těla.
  3. Začněte kráčet vpřed ve přímé linii, s malými, kontrolovanými kroky. Mějte oči upřené vpřed a vyhněte se houpání s váhami.
  4. Normálně dýchejte a ujděte danou vzdálenost nebo čas, než váhy kontrolovaně položíte na zem.
  5. Obraťte se a vraťte se zpět, pokud cvičíte na dráze nebo na krátkou vzdálenost.

Obvyklé chyby

Zde jsou některé z nejčastějších chyb, kterých se můžete dopustit při provádění farmer's walk, a jak se jim vyhnout:

  • Zaoblení ramen: Mnozí nechávají ramena zhroutit dopředu kvůli váze. Držte ramena zpět a hruď vzhůru, abyste udrželi správnou pozici.
  • Nestabilní kroky: Vyhněte se příliš velkým nebo nestabilním krokům, které mohou narušit rovnováhu. Kráčejte s malými, kontrolovanými kroky.
  • Slabá stabilizační svaly: Pokud nejsou břišní svaly aktivovány, může to vést k bolestem zad nebo nestabilitě. Udržujte břišní svaly napnuté po celou dobu pohybu.

Modifikace a variace

Zde jsou některé variace farmer's walk, jak variabilizovat intenzitu a cílit na různé svalové skupiny:

  • Jednoruční Farmer's Walk: Držte váhu jednou rukou, abyste více vyzvali stabilizační svaly, protože musí pracovat na stabilizaci těla.
  • Overhead Farmer's Walk: Držte váhy nad hlavou místo podél boků, abyste dále posílili ramena a břišní svaly.
  • Trap Bar Farmer's Walk: Použijte trap bar (hex-bar), abyste rovnoměrněji rozložili váhu a umožnili těžší zvedání.

Opakování a série

Opakování a série pro farmer's walk mohou být variabilní podle vašeho cíle:

  • Pro sílu: Jděte na kratší vzdálenost s těžšími váhami (20-30 metrů) a udělejte 3-4 série.
  • Pro vytrvalost: Jděte delší vzdálenost nebo zvyšte dobu (40-60 metrů) a udělejte 3 série s lehčími váhami.
  • Pro spalování tuku: Zahrňte farmer's walk jako součást kruhového tréninku, s mírnou váhou a krátkým odpočinkem mezi koly.

Nezapomeňte postupně zvyšovat váhu nebo vzdálenost, když budete silnější.

Zpět na blog