Dvojité protažení nohou
Double-Leg Stretch je klasická Pilates cvičení, která posiluje břišní svaly a zlepšuje koordinaci a kontrolu. Cvičení vyzývá jádrové svaly tím, že současně natahuje jak ruce, tak nohy, přičemž si udržujete tělo stabilní a záda neutrální. Double-Leg Stretch také přispívá k zlepšení flexibility v ramenou a kyčlích.
Správné provedení
Takhle správně provádíte Double-Leg Stretch:
- Lehněte si na záda, přitáhněte kolena k hrudníku a mírně zvedněte hlavu a ramena od podložky.
- Položte ruce na lýtka a nadechněte se.
- Vydechněte, zatímco budete natahovat ruce za hlavu a nohy do úhlu 45 stupňů.
- Nadechněte se, když přivedete ruce zpět a přitáhnete kolena k hrudníku, a opakujte pohyb.
- Udržujte záda plochá na podlaze a vyvarujte se zdvihu bederní části během pohybu.
Časté chyby
Vyhněte se těmto chybám, abyste zajistili správné provedení:
- Zdvihání bederní části: Držte bederní část přitlačenou k podložce, abyste maximálně zapojili jádro.
- Příliš rychlý pohyb: Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně, abyste udrželi rovnováhu a plně aktivovali svaly.
- Napjatá ramena: Držte ramena uvolněná, abyste se vyhnuli napětí v krku.
Video demonstrace
Podívejte se na tato videa, která ukazují správné provedení Double-Leg Stretch:
Modifikace a varianty
Přizpůsobte cvičení podle své úrovně:
- Začátečník: Držte hlavu a ramena na podložce, pokud je pro vás příliš náročné je zvedat.
- Pokročilý: Provádějte cvičení s nohama níže k podlaze, abyste zvýšili výzvu pro jádrové svaly.
Počet opakování a sad
Provádějte Double-Leg Stretch ve 2-3 sadách s 8-12 opakováními. Zvyšte počet, jakmile posílíte.
Dechová technika
Nadechněte se, když se připravujete na pohyb, a vydechněte, zatímco natáhnete jak ruce, tak nohy. To vám pomůže udržet kontrolu a stabilizovat jádro během cvičení.