Dumbbell Pullover

Dumbbell Pullover je všestranné cvičení, které efektivně posiluje jak prsní svaly (pectoralis major), tak záda (latissimus dorsi). Toto cvičení je známé tím, že posiluje horní část těla, zlepšuje pohyblivost ramen a poskytuje příjemné protažení hrudníku a žeber, což může přispět k lepší kapacitě plic. Ideální pro ty, kteří chtějí vybudovat silnou a širokou horní část těla.

Správná Forma a Technika

Postupujte podle těchto kroků, abyste provedli Dumbbell Pullover správně:

  1. Výchozí pozice: Lehněte si na lavici s opřenou horní částí těla, chodidla pevně na zemi. Držte činku oběma rukama nad hrudníkem.
  2. Snížení: Pomalu spusťte činku dozadu, držte paže lehce pokrčené a pocítíte protažení v hrudi a zádech.
  3. Návrat do výchozí pozice: Zvedněte činku zpět do výchozí pozice pomocí svalů hrudníku a zad.

Podívejte se na toto video s návodem:

Běžné Chyby

Vyhněte se těmto běžným chybám, abyste z Dumbbell Pullover získali maximum:

  • Příliš těžká váha: Začněte s lehčí váhou, aby byla zajištěna správná technika. Příliš těžká váha může vést ke zranění ramen.
  • Příliš ohnuté lokty: Lokty držte pouze lehce pokrčené, aby se aktivovaly svaly hrudníku a zad.
  • Nesprávné umístění na lavici: Ujistěte se, že ramena jsou na lavici a chodidla pevně na zemi pro stabilitu.

Modifikace a Varianty

Zde jsou některé varianty pro ztížení cvičení nebo jeho přizpůsobení:

  • Prsně zaměřený Pullover: Pohyb držte o něco kratší, aby se zaměřil na prsní svaly.
  • Zády zaměřený Pullover: Spusťte činku dále dozadu pro větší protažení latissimus dorsi.
  • Pullover na gymnastickém míči: Proveďte cvičení na gymnastickém míči, abyste vyzvali rovnováhu a střed těla.

Počet Opakování a Sérií

Počet opakování a sérií lze přizpůsobit vaší úrovni:

  • Začátečníci: 3 série po 10-12 opakování s lehčí váhou.
  • Pokročilí: 4 série po 8-10 opakováních s mírnou váhou.
  • Odborníci: 4-5 sérií po 6-8 opakováních pro budování síly a hmoty.

Technika Dýchání

Pro maximalizaci efektu cvičení používejte správnou techniku dýchání:

  • Nádech: Zhluboka se nadechněte při spouštění činky dozadu.
  • Výdech: Vydechněte při zvedání činky zpět do výchozí pozice.
Zpět na blog