Donkey Kicks
Donkey Kicks je vynikající cvičení na posílení hýždí a jádr. Toto izolační cvičení se zaměřuje především na zadní část těla a pomáhá formovat a zpevňovat hýžďové svaly, zatímco zlepšuje stabilitu.
Správná Technika
Postupujte podle těchto kroků, abyste správně vykonali Donkey Kicks:
- Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny přímo pod boky.
- Zapněte jádrové svaly a zvedněte jednu nohu za sebe, přičemž koleno je ohnuté v 90 stupních, a tlačte patu směrem k stropu.
- Kontrolovaně snižte nohu zpět do výchozí pozice, aniž byste ji položili na zem.
- Dokončete všechny opakování na jedné straně, než přejdete na druhou nohu.
Podívejte se na další video
Časté Chyby
Vyhněte se těmto častým chybám, abyste z cvičení vytěžili maximum:
- Přetěžování zad: Udržujte záda rovná a vyhněte se prohnutí bederní páteře při zvedání nohy, abyste předešli přetížení dolní části zad.
- Příliš rychlé provedení: Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně, abyste zajistili plné aktivaci hýždí.
- Špatná aktivace jádra: Ujistěte se, že je jádro aktivní, aby stabilizovalo tělo během cvičení.
Modifikace a Varianty
Vyzkoušejte tyto varianty, abyste cvičení přizpůsobili své úrovni:
- Začátečník: Provádějte cvičení bez váhy nebo použijte odporovou gumu, aby to bylo jednodušší.
- Pokročilý: Použijte odporovou gumu kolem stehen nebo přidejte zátěž na kotníky, abyste zvýšili odpor.
- Donkey Kick s míčem: Držte malý fitness míč mezi kolenem a stehnem, zatímco zvedáte nohu, abyste se více soustředili na jádro.
Opakování a Série
Zde je obecné doporučení pro série a opakování:
- Začátečník: 3 série po 10-12 opakováních na každou nohu.
- Středně pokročilý: 3 série po 15-20 opakováních na každou nohu.
- Pokročilý: 4 série po 20+ opakováních na každou nohu, s přídavným odporem.
Technika Dýchání
Použijte správnou dýchací techniku pro stabilitu během cvičení:
- Nadechněte se při snižování nohy zpět do výchozí pozice.
- Vydechněte při zvedání nohy nahoru.