Delfíní pozice
Dolphin Pose, nebo Ardha Pincha Mayurasana, je posilující jógová pozice, která rozvíjí flexibilitu a stabilitu v ramenou, pažích a jádru. Tato pozice je také vynikající jako příprava na invertované pozice, jako jsou Forearm Stand nebo Headstand.
Správná technika
Takto provádíte Dolphin Pose:
- Začněte na všech čtyřech, s rukama přímo pod rameny a koleny pod boky.
- Spusťte předloktí na zem a držte lokty na šířku ramen od sebe.
- Nadechněte se a zatlačte do předloktí, zatímco zvedáte boky směrem ke stropu, jako v Downward Facing Dog.
- Udržujte záda dlouhá a snažte se tlačit hrudník směrem k bokům. Nechte hlavu přirozeně viset mezi pažemi, aniž byste ji tlačili dolů.
- Dejte si pozor na pravidelné dýchání a držte pozici 5-10 nádechů.
Časté chyby
- Příliš široké lokty: Udržujte lokty na šířku ramen, abyste udrželi stabilitu.
- Kolaps v bedrech: Zapojte jádro a stáhněte pupek směrem ke páteři, abyste se vyhnuli "propadnutí" dolní části zad.
- Příliš velká váha na hlavě: Ujistěte se, že je váha rovnoměrně rozdělena mezi předloktími a není přetěžována dolní část hlavy nebo krku.
Modifikace a variace
Pokud zjistíte, že je pro vás obtížné udržet rovnováhu nebo flexibilitu v Dolphin Pose, můžete vyzkoušet tyto modifikace:
- Použijte blok: Umístěte jógový blok pod hlavu pro další podporu nebo použijte pás kolem paží, abyste je udrželi na šířku ramen.
- Krátkodobější držení: Začněte s kratší dobou v pozici a postupně zvyšujte sílu a vytrvalost.
Video demonstrace
1. Dolphin Pose pro sílu a flexibilitu
Adriene nabízí podrobný úvod k Dolphin Pose, s důrazem na ramena, paže a sílu jádra.
2. Naučte se Dolphin Pose ve 5 jednoduchých krocích
V tomto videu získáte rychlý a jednoduchý průvodce, jak zvládnout Dolphin Pose v pěti krocích, ideální pro začátečníky.
Počet opakování a sérií
Držte pozici 5-10 nádechů. Opakujte 2-3 krát pro výstavbu síly v ramenou a jádru.
Dýchací technika
Dýchejte plynule po celou dobu cvičení. Nadechněte se pro prodloužení zad a vydechněte pro zvýšení boků směrem k stropu a prohloubení pozice.