Mrtvý tah

Dnešní cvičení je Deadlift, jedno z nejefektivnějších silových cvičení, které se zaměřuje na několik velkých svalových skupin v těle. Deadlifty primárně aktivují svaly zad, hýžďové svaly a hamstringy, ale také svaly jádra hrají důležitou roli. Toto cvičení je známé pro budování síly, síly a stability, což jej činí velmi cenným jak pro každodenní zvedání, tak pro sportovní výkon.

Správná technika

Pro správné provedení deadliftu je třeba se zaměřit na správnou techniku, aby se předešlo zraněním a maximalizoval účinek.

  1. Postavte nohy na šířku ramen s lehce vytočenými špičkami. Stůjte těsně u činky, tak aby se téměř dotýkala holeně.
  2. Chopte se činky nadhmatem nebo kombinovaným úchopem (jedna ruka nadhmat, druhá podhmat).
  3. Ohýbejte boky dozadu a sestupte do polohu polodřepu. Držte záda v neutrální poloze (nehrbte se), s hrudí vpředu a rameny nad činkou.
  4. Začněte pohyb tím, že zatlačíte nohy do podlahy a zároveň zvedejte činku podél nohou při současném natažení boků a kolen.
  5. Na vrcholu pohybu stůjte vzpřímeně s plně vytaženými boky. Vyhněte se přehánění prohnutí v dolní části zad nebo přílišnému naklánění vzad.
  6. Pomalu spusťte činku zpět na zem tím, že nejprve zatlačíte boky dozadu a poté kontrolovaně ohnete kolena, dokud činka opět neleží na podlaze.

Běžné chyby

Zde jsou některé z nejčastějších chyb, kterých se lidé dopouštějí při provádění deadliftu, a jak je můžete předejít:

  • Zakřivení zad: To může vést k vážným zraněním zad. Ujistěte se, že si udržujete rovný nebo neutrální páteř během celého zdvihu.
  • Příliš brzké natažení boků: Mnoho lidí zvedá boky příliš rychle, než činka opustí podlahu, což vede k nadměrnému zatížení zad. Udržujte boky nízko, dokud činka neprojede koleny.
  • Přepychnutí v horní fázi: Není potřeba se při vzpřímeném postoji příliš zaklánět. Stůjte vzpřímeně, bez zbytečného zatěžování dolní části zad.

Modifikace a varianty

Existuje několik modifikací a variant deadliftů, které lze přizpůsobit různým úrovním dovedností a cílům.

  • Sumo Deadlift: Tato varianta nabízí širší postoj nohou a více se soustředí na boky a vnitřní stranu stehen. Je také vhodnější pro osoby s omezenou pohyblivostí v bocích.
  • Trap Bar Deadlift: Při použití trap baru (hex-bar) stojíte uvnitř činky, což mění rozložení váhy a ulehčuje zátěž zad, zároveň umožňuje vzpřímenější zdvih.
  • Kettlebell Deadlift: Ideální pro začátečníky, tato varianta používá kettlebell, která usnadňuje naučení pohybu s lehčí váhou.

Opakování a série

Počet sérií a opakování u deadliftu závisí na vaší úrovni tréninku a cílech. Zde jsou některá obecná doporučení:

  • Pro začátečníky: 3 série po 8-10 opakováních s lehčí vahou zaměřené na techniku.
  • Pro silový trénink: 4-5 sérií po 5-6 opakováních s těžší vahou a delšími pauzami mezi sériemi.
  • Pro vytrvalost: 3 série po 12-15 opakováních s mírnou váhou.

Nezapomeňte si dělat 1-2 minutové pauzy mezi sériemi a postupně zvyšovat váhu, jak budete silnější.

Zpět na blog