Kozácký dřep

Dnes se ponoříme do Cossack Squat, úžasného cviku na posílení spodní části těla, včetně adduktorů (vnitřní strana stehen), hýžďových svalů a jádra. Tento cvik také zlepšuje flexibilitu kyčlí a kotníků, zároveň prověřuje vaši rovnováhu.

Správná technika

Pro správné provedení Cossack Squat postupujte následovně:

1. Postavte se s chodidly do širokého postoje, přibližně dvojnásobek šířky ramen.
2. Posaďte boky dozadu a spusťte se na jednu stranu, přičemž druhou nohu protáhněte rovně do strany.
3. Držte hrudník nahoře a záda rovně, patu pracující nohy udržujte na zemi.
4. Zatlačte přes patu ohnuté nohy zpět do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.

Běžné chyby

Pro maximalizaci výsledků a prevenci zranění si dejte pozor na tyto běžné chyby:

• Kolenem dovnitř: Ujistěte se, že koleno následuje směr prstů na noze, abyste předešli namáhání kloubů.
• Ohnutá záda: Vyhněte se předklánění tím, že zpevníte střed těla a udržíte záda rovná.
• Nedostatečná hloubka: Pro plnou aktivaci svalů se snažte jít níž, jakmile se vaše flexibilita zlepší.

Video: Jak provádět Cossack Squat (ženská cvičenka)

Alternativní technika pro Cossack Squat Modifikace a variace

Pro začátečníky nebo osoby s omezenou pohyblivostí můžete použít židli jako oporu nebo zmenšit rozsah pohybu.

Zkušení cvičenci mohou zkusit přidat zátěž pro větší odpor, například kettlebell nebo jednoruční činku.

Opakování a série

Pro budování svalové síly se doporučují 3 série po 6–12 opakováních na každou stranu. Pro větší mobilitu můžete zvýšit počet opakování až na 20.

Dýchací technika

Nadechněte se při pohybu dolů do dřepu a vydechněte při zvedání. To vám pomůže udržet stabilitu a kontrolu.