Tlaky na prsa

Chest Press je základní silová cvičení, které primárně trénuje prsní svaly (pectorals), stejně jako ramena a tricepsy. Toto cvičení je skvělé pro budování síly horní části těla a zlepšení celkové svalové hmoty.

Správné provedení a technika

Postupujte podle těchto kroků pro správné provedení chest press:

1. Lehněte si na lavičku s jednoručkami v každé ruce nebo použijte stroj na bench press. Umístěte nohy rovně na podlahu pro stabilitu.
2. Držte jednoručky přímo nad hrudníkem se vzpřímenýma rukama. Nadechněte se a kontrolovaně spusťte jednoručky k hrudníku, přičemž udržujte lokty v úhlu 90 stupňů.
3. Vydechněte, když tlačíte váhy zpět do výchozí polohy, přičemž se zaměřte na aktivaci prsních svalů.

Běžné chyby

Abychom maximalizovali výsledky a předešli zraněním, vyvarujte se těchto běžných chyb:

• Uzamčení loktů: Nepokoušejte se plně uzamknout lokty nahoru, protože by to mohlo vyvinout příliš velký stres na klouby.
• Příliš rychlé provedení: Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně, abyste maximálně aktivovali svaly.
• Špatné držení těla: Udržujte záda přirozeně prohnutá, s rameny staženými zpět, abyste se vyhnuli zranění.

Video: Chest Press demonstrace ženské sportovkyně

Alternativní technika pro Chest Press

Modifikace a variace

Pro začátečníky můžete provádět floor press s jednoručkami pro lepší podporu, nebo použít stroj na bench press. Zkušení cvičenci mohou vyzkoušet incline chest press, aby se více zaměřili na horní prsní svaly.

Opakování a série

Usilujte o 3-4 série s 8-12 opakováními pro růst svalů. Zvyšujte váhu, jakmile budete silnější.

Technika dýchání

Nadechněte se při spouštění vah a vydechněte, když je tlačíte nahoru. To vám pomůže udržet kontrolu a stabilitu během celého pohybu.