Burpees
Burpees jsou efektivním cvičením pro celé tělo, které kombinuje několik pohybů k aktivaci quadriceps, hamstringů, gluteálních svalů, prsou a jádra svalstva. Cvičení je běžné v HIIT tréninku a funkčním fitness, a je vynikající pro zlepšení síly i kondice.
Správná technika
Jak správně provést burpee:
- Začněte ve stoje s nohama na šířku ramen a pažemi volně podél těla.
- Squat dolů a položte ruce na zem před nohy.
- Poskočte nohama dozadu do pozice prkna, držte tělo v přímé linii.
- Proveďte klik, snižte hrudník k zemi a poté se opět vytlačte do pozice prkna.
- Poskočte nohama zpět směrem k rukám a dopadněte do hlubokého dřepu.
- Ukónčete explozivním poskokem vzhůru a natáhněte paže nad hlavu.
Časté chyby
Vyhněte se těmto běžným chybám při burpees:
- Příliš rychlé provedení: Provádějte pohyb kontrolovaně, zejména v pozici prkna a při kliku.
- Spouštění boků: Zapojte svalstvo jádra, aby boky neklesaly v pozici prkna, což může zatěžovat bederní oblast.
- Vynechání kliku: Ujistěte se, že provádíte celý pohyb včetně kliku pro maximální efektivitu cvičení.
Modifikace a varianty
Přizpůsobte burpees své úrovni těmito variantami:
- Začátečník: Proveďte step-back burpees krokem zpět do pozice prkna místo poskoku a kliku vynechejte, pokud je to potřeba.
- Pokročilý: Přidejte tuck jump na konci nebo použijte činky během cvičení pro zvýšení odporu.
- Varianty burpees: Vyzkoušejte Chest-to-Floor Burpees nebo Burpee Box Jumps pro zvýšenou intenzitu.
Opakování a série
Dodržujte tato doporučení podle své úrovně:
- Začátečník: 3 série po 5-8 opakováních, zaměření na techniku.
- Středně pokročilý: 3 série po 10-12 opakováních v rovnoměrném tempu.
- Pokročilý: 4 série po 15-20 opakováních, zvyšujte tempo pro větší intenzitu.
Dýchací technika
Používejte správnou dýchací techniku pro udržení energie během burpees:
- Nadechujte se, když poskakujete do pozice prkna a snižujete tělo.
- Vydechujte, když se vytlačujete nahoru a skáčete zpět do stoje.