Burpees
Burpees
Burpees jsou efektivním cvičením pro celé tělo, které kombinuje několik pohybů k aktivaci quadriceps, hamstringů, hýždí, hrudi a core svalů. Toto cvičení je běžné v HIIT tréninku a funkčním fitness a je vynikající pro zlepšení jak síly, tak i kondice.
Správná Technika
Jak správně provést Burpee:
- Začněte ve stoje s nohama na šířku ramen a rukama volně podél těla.
- Sehněte se do dřepu a položte ruce na zem před svými nohama.
- Skákejte nohama dozadu do polohy prkna a udržujte tělo v přímé linii.
- Proveďte klik, spusťte hrudník k zemi a poté se opět zvedněte do polohy prkna.
- Skákejte nohama zpět k rukám a přistaňte v hlubokém dřepu.
- Dokončete skokem vzhůru a natáhněte ruce nad hlavu.
Časté Chyby
Vyhněte se těmto běžným chybám během burpees:
- Příliš rychlé provedení: Provádějte pohyb kontrolovaně, zejména v poloze prkna a při klikování.
- Spouštěcí boky: Zapojte core svaly, abyste zabránili tomu, že se boky propadnou v poloze prkna, což může zatěžovat dolní část zad.
- Přeskočit klik: Ujistěte se, že provádíte celý pohyb včetně kliku, abyste maximalizovali účinnost cvičení.
Modifikace a Varianty
Upravte Burpees podle své úrovně pomocí těchto variant:
- Začátečník: Provádějte krokové burpees tím, že se vrátíte do pozice prkna místo skoku, a pokud je to třeba, přeskočte klik.
- Pokročilý: Přidejte tuck jump na konci nebo držte činky během cvičení pro dodatečný odpor.
- Varianty Burpee: Vyzkoušejte Chest-to-Floor Burpees nebo Burpee Box Jumps pro zvýšenou intenzitu.
Opakování a Sady
Dodržujte tato doporučení v závislosti na vaší úrovni:
- Začátečník: 3 sady po 5-8 opakováních, zaměřte se na techniku.
- Pokročilý: 3 sady po 10-12 opakováních v rovnoměrném tempu.
- Pokročilý: 4 sady po 15-20 opakováních, zvyšte tempo pro větší intenzitu.
Technika Dechu
Používejte správnou techniku dechu, abyste udrželi energii během burpees:
- Nadechněte se, když skáčete do pozice prkna a klesáte dolů.
- Vydechněte, když se opět zvedáte a skáčete zpět do stojící pozice.