Arnoldův press

Arnold Press je skvělá cvik pro posílení ramen a je obzvlášť efektivní, protože aktivuje všechny tři části deltových svalů (přední, střední a zadní). Cvik byl pojmenován po Arnoldu Schwarzeneggerovi a je to rotační varianta běžného tlakování ramen, které vám poskytuje větší rozsah pohybu a aktivaci svalů.

Správná Forma a Technika

Aby bylo možné Arnold Press provádět správně, dodržujte tyto kroky:

1. Startovní pozice: Sedněte si nebo stůjte s nohama na šířku boků. Držte činky před obličejem s dlaněmi směřujícími k tělu a s ohnutými lokty.
2. Tlak nahoru: Když tlačíte činky nahoru, otáčejte dlaněmi ven, takže směřují vpřed, když jsou paže narovnané nad hlavou.
3. Spouštění: Snižte činky zpět do startovní pozice a otáčejte dlaněmi zpět směrem k tělu.
4. Opakujte: Pokračujte v plynulých a kontrolovaných pohybech a udržujte jádro aktivované pro podporu zad.

Podívejte se na toto video pro demonstraci správné techniky:

Časté Chyby

Věnujte pozornost těmto chybám při provádění Arnold Press:

• Nedostatečná rotace: Ujistěte se, že rovnoměrně otáčíte dlaněmi během tlaku, abyste maximalizovali aktivaci svalů.
• Příliš těžká váha: Nepoužívejte příliš těžké váhy, které vám znemožňují kontrolu nad pohybem nebo rotací.
• Špatná aktivace jádra: Udržujte jádro pevné, abyste se vyhnuli přetěžování bederní části zad.

Úpravy a Variace

Pokud chcete cvik přizpůsobit, vyzkoušejte tyto varianty:

• Jednoruční Arnold Press: Provádějte cvik s jednou rukou najednou, abyste zvýšili rovnováhu a stabilitu.
• Sedící Arnold Press: Provádějte cvik v sedě pro lepší izolaci ramen a menší využití hybnosti.
• Arnold Press s odporovou gumou: Použijte odporovou gumu pro další zátěž a konstantní napětí.

Zde je další video, které ukazuje variantu Arnold Press:

Počet Opakování a Sét

Počet opakování a sét lze přizpůsobit podle vaší úrovně tréninku:

• Začátečníci: 3 sady po 10-12 opakováních s menšími váhami pro zaměření na techniku.
• Pokročilí: 4 sady po 8-10 opakováních se střední váhou.
• Pokročilí: 5 sad po 6-8 opakováních s těžšími váhami pro budování hmoty a síly.

Technika Dýchání

Správná technika dýchání je důležitá pro stabilitu:

• Nádech: Vdechněte hluboce, když snižujete váhy zpět do startovní pozice.
• Výdech: Vydechujte, když tlačíte váhy nahoru.